---
fas: 3
namn: Lidingöloppet
period: Juli - September 2026
veckor: 12
pass-per-vecka: 4-5
fokus:
  - löputhållighet
  - terränglopp
  - backträning
  - intervaller
tävlingar:
  - namn: Lidingöloppet
    datum: 2026-09-25
    distans: 30 km
    typ: terränglöpning
tags:
  - fas3
  - löpning
  - terräng
  - lidingöloppet
---

# Fas 3: Fokus Lidingöloppet

## Period: Juli – September 2026 (12 veckor efter Vansbro)

### Mål
Bygga löputhållighet och styrka för terränglopp med backar (30 km).

### Principer
- Låt kroppen återhämta sig 1–2 veckor efter Vansbro innan fullt löpfokus.
- Öka långpass med max 2 km per vecka och behåll var 4:e vecka som återhämtningsvecka.
- Minst ett backpass och ett intervallpass varje vecka för att vänja benen vid Lidingös profil.
- Styrketräning för ben/bål 1–2 gånger per vecka för att tåla kuperad terräng.
- All kommunikation sker på svenska och med peppig, trygg ton.

---

## Veckoupplägg

### **Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång**

Ta det lugnt efter Vansbro! Låt kroppen återhämta sig.

**Exempel vecka:**
- **Måndag-Onsdag:** Vila
- **Torsdag:** Lätt promenad eller jogg (30 min)
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Lätt löpning (40 min) - Platt terrängpass
- **Söndag:** Cykling (60 min) - Aktiv återhämtning

---

### **Vecka 3-5: Bygga löpbas (4 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Vila
- **Tisdag:** Löpning (45 min) - Tempo på platt mark
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min) - Fokus ben och core
- **Torsdag:** Löpning (40 min) - Lätt jogg
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** LÅNGPASS Löpning (10-12 km) - Terräng och stigar
- **Söndag:** Cykling eller simning (60 min) - Återhämtning

**Öka långpasset:** Vecka 3: 10 km → Vecka 4: 12 km → Vecka 5: 14 km

---

### **Vecka 6: Återhämtningsvecka**
Minska löpningen med 40%. Max 10 km långpass.

---

### **Vecka 7-9: Öka distans + Backar (5 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Vila
- **Tisdag:** INTERVALLER (60 min) - 10 min uppvärmning, 6x3 min i högt tempo (2 min vila), 10 min nedvarvning
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min)
- **Torsdag:** BACKTRÄNING (45 min) - Hitta en 200-300m backe, spring upp 6-8 gånger
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** LÅNGPASS (16-20 km) - Kuperad terräng, simulera Lidingö
- **Söndag:** Cykling eller simning (60 min) - Aktiv återhämtning

**Öka långpasset:** Vecka 7: 16 km → Vecka 8: 18 km → Vecka 9: 20 km

---

### **Vecka 10: Återhämtningsvecka**
Minska träningen med 40%. Max 12 km långpass.

---

### **Vecka 11: Peakvecka (4 pass)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Vila
- **Tisdag:** Tempointervaller (50 min) - 5x4 min
- **Onsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
- **Torsdag:** Backträning (40 min) - 5x backlöpning
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** LÅNGPASS (22-25 km) - **Generalrepetition!** Testa tävlingstempo
- **Söndag:** Lätt jogg (30 min)

---

### **Vecka 12: Tävlingsvecka Lidingöloppet**

**Måndag:** Vila
**Tisdag:** Lätt jogg (30 min) + 5x100m tempohöjningar
**Onsdag:** Vila eller promenad
**Torsdag:** Lätt jogg (20-30 min) - Spinna benen
**Fredag:** Vila - förbered utrustning
**Lördag:** Lätt promenad (20 min), stretcha

**25 september: LIDINGÖLOPPET! 30 km**

---

## Styrka & teknik

### Styrketräning (1-2 pass/vecka)
- Knäböj/utfall 3×10
- Step-up på bänk 3×12/ben
- Höftlyft eller nordic hamstrings 3×12
- Core: plankan (3×45 sek), sidoplanka (3×30 sek/ sida), ryggresning 3×15

### Backpass (1 pass/vecka)
1. 10 min uppvärmning på platt underlag.
2. Hitta en 200–400 m backe (5–8 % lutning).
3. Spring upp på 80 % av max, fokusera på korta steg och armpendling.
4. Jogga eller gå ner.
5. Upprepa 6–10 gånger.
6. 10 min nedvarvning + rörlighet.

### Intervallpass (1 pass/vecka)
- **Tempointervaller:** 10 min uppvärmning → 6×3 min i högt tempo (2 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
- **Längre intervaller:** 10 min uppvärmning → 4×5 min i 80–85 % av max (3 min joggvila) → 10 min nedvarvning.

---

## Eventspecifika råd – Lidingöloppet
- **Terrängträning:** Spring i skogen så ofta som möjligt
- **Backstrategi:** Spring lugnt upp i backarna, utnyttja nedförsbackarna
- **Utrustning:** Terrängsko eller trailsko rekommenderas
- **Vätska:** Ta med vattenflaska eller använd depåerna
- **Pacing:** Första 15 km ska kännas lätt - spara kraft till andra halvan

---

## Navigation

← [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Föregående fas: Vätternrundan & Vansbro]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[04_FAS4_VASALOPPET|Nästa fas: Vasaloppet]] →