---
fas: 4
namn: Vasaloppet
period: Oktober 2026 - Februari 2027
veckor: 20
pass-per-vecka: 5-6
fokus:
  - skiduthållighet
  - stakning
  - rullskidor
  - överkroppsstyrka
  - SkiErg
del:
  - namn: Höstträning
    period: Oktober - December 2026
    veckor: 12
    träningstyp: rullskidor
  - namn: Vinterträning
    period: December 2026 - Februari 2027
    veckor: 8
    träningstyp: längdskidor
tävlingar:
  - namn: Vasaloppet
    datum: 2027-02-28
    distans: 90 km
    typ: längdskidåkning
tags:
  - fas4
  - skidåkning
  - vasaloppet
  - rullskidor
---

# Fas 4: Fokus Vasaloppet

## Period: Oktober 2026 – Februari 2027 (20 veckor)

### Mål
Bygga specifik styrka och uthållighet för 90 km skidåkning med fokus på stakning.

### Principer
- Växla från löp-/cykelfokus till rullskidor och sedan snö så snart underlaget tillåter det.
- Behåll styrketräning två gånger per vecka (överdel + bål/ben) hela fasen.
- Återhämtningsveckor efter 3 tunga veckor – volymminskning 30–40 %.
- Långpass ökas gradvis upp mot 5–6 timmar inklusive energiplanering.
- Lägg in teknikspecifika pass (stakning, SkiErg, seedningslopp) för tävlingsvana.

---

## Veckoupplägg

### Del 1: Höstträning (oktober – december, 12 veckor)

#### **Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång**

Vila efter Lidingöloppet!

**Exempel vecka:**
- **Måndag-Torsdag:** Vila eller lätta promenader
- **Fredag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
- **Lördag:** Cykling eller löpning (60 min) - Lugnt
- **Söndag:** Vila

---

#### **Vecka 3-5: Introduktion rullskidor (5 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Styrketräning ÖVERKROPP (45 min) - Fokus triceps, axlar, lats
- **Tisdag:** Rullskidor stakning (60 min) - Teknikfokus
- **Onsdag:** SkiErg (30 min) + Styrketräning bål (30 min)
- **Torsdag:** Löpning eller cykling (45 min)
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Rullskidor LÅNGPASS (90-120 min) - Lugnt tempo
- **Söndag:** Styrketräning BEN (45 min) - Knäböj, utfall, benpress

---

#### **Vecka 6: Återhämtningsvecka**
Minska träning med 40%.

---

#### **Vecka 7-9: Bygga volym (6 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** SkiErg intervaller (45 min) - 8x3 min
- **Tisdag:** Rullskidor (75 min) - Tempo stakning
- **Onsdag:** Styrketräning ÖVERKROPP (50 min) - Tung träning
- **Torsdag:** Rullskidor teknik (60 min)
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Rullskidor LÅNGPASS (2,5-3 tim) - Endast stakning
- **Söndag:** Cykling eller löpning (60 min) + Styrka core (20 min)

**Öka långpasset:** Vecka 7: 2,5h → Vecka 8: 2,75h → Vecka 9: 3h

---

#### **Vecka 10: Återhämtningsvecka**

---

#### **Vecka 11-12: Peakveckor höst (6 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** SkiErg (45 min) - Hårt pass
- **Tisdag:** Rullskidor intervaller (75 min) - 5x8 min tempo
- **Onsdag:** Styrketräning helkropp (50 min)
- **Torsdag:** Rullskidor (60 min) - Lätt återhämtning
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Rullskidor LÅNGPASS (3,5-4 tim) - Simulera Vasalopp
- **Söndag:** Lätt löpning (45 min)

---

### Del 2: Vinterträning (december – februari, 8 veckor)

#### **Vecka 13-14: Övergång till snö (5-6 pass/vecka)**

Byt rullskidor mot vanliga skidor så fort det finns snö!

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** SkiErg (45 min)
- **Tisdag:** Skidor (90 min) - Teknik stakning
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min)
- **Torsdag:** Skidor (60 min) - Lugnt
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Skidor LÅNGPASS (2-2,5 tim)
- **Söndag:** Lätt löpning eller vila

---

#### **Vecka 15-17: Bygga skiddistans (6 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** SkiErg intervaller (45 min)
- **Tisdag:** Skidor (90 min) - Tempopass stakning
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min) - Tung överkropp
- **Torsdag:** Skidor (60 min) - Teknik
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Skidor LÅNGPASS (3-4,5 tim) - Öka varje vecka
- **Söndag:** Skidor eller cykling (60 min) - Återhämtning

**Öka långpasset:** Vecka 15: 3h → Vecka 16: 3,5h → Vecka 17: 4,5h

---

#### **Vecka 18: Återhämtningsvecka**

Minska träning kraftigt. Max 2 timmar långpass.

---

#### **Vecka 19: Peakvecka (5 pass)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Vila
- **Tisdag:** Skidor intervaller (75 min) - 4x10 min
- **Onsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
- **Torsdag:** Skidor (60 min) - Lugnt tempo
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Skidor LÅNGPASS (5-6 tim / 60-70 km) - **GENERALREPETITION!**
- **Söndag:** SkiErg (30 min) eller vila

**VIKTIGT:** Åk gärna ett seedningslopp (ex. Tjejvasan, Kortvasan) för tävlingserfarenhet!

---

#### **Vecka 20: Tävlingsvecka Vasaloppet**

**Måndag:** Vila
**Tisdag:** Skidor (45 min) - Mycket lätt
**Onsdag:** SkiErg (20 min) + stretching
**Torsdag:** Vila
**Fredag:** Lätt SkiErg (15 min) - Håll musklerna varma
**Lördag:** Vila - res till Sälen, förbered utrustning

**SÖNDAG - VASALOPPET! 90 km från Sälen till Mora**

---

## Styrka & rörlighet för skidåkning

### Överkropp (stakning)
1. **SkiErg** - 5x3 min eller kontinuerligt 20-30 min
2. **Chins/Pulldowns** - 3x10 (rygg/lats)
3. **Dips/Armhävningar** - 3x10-15 (triceps)
4. **Axelpress** - 3x10
5. **Rodd** - 3x12 (rygg)

### Core/Bål
1. **Plankan** - 3x60 sek
2. **Rygglyft** - 3x15
3. **Ryska twists** - 3x20
4. **Dead bug** - 3x12

### Ben
1. **Knäböj** - 3x10-12
2. **Utfall** - 3x10/ben
3. **Benpress** - 3x12
4. **Benböj** - 3x10
5. Avsluta varje pass med 5 min rörlighet för höftböjare, bröstkorg och triceps för bättre stakposition.

---

## Eventspecifika råd – Vasaloppet

### Utrustning
- **Skidor:** Fästvalla eller felleski för första Vasaloppet
- **Stavar:** Rätt längd för stakning (puls + 10-15 cm)
- **Kläder:** Lager-på-lager, testa i träningen
- **Smörjning:** Lär dig grundläggande vallning eller använd servicetält

### Teknik
- **Stakning:** Viktigaste tekniken - öva mycket!
- **Sparkstaking:** Bra för variation och vila
- **Diagonalskridsko:** Kan användas i backarna

### Strategi
- **Starta LUGNT:** De första 2 timmarna ska kännas lätt
- **Depåer:** Planera stopp för mat/dryck (Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg)
- **Näring:** Ät och drick regelbundet - var 20-30 min
- **Tempo:** Jämnt tempo hela vägen, spara inte för mycket till slutet

### Mental förberedelse
- Vasaloppet är lång - acceptera att det blir tungt
- Fokusera på en sträcka i taget (depå till depå)
- Njut av upplevelsen och folkfesten!

---

## Gratulerar!

När du passerar mållinjen i Mora har du genomfört EN SVENSK KLASSIKER! 🎉

Detta är en prestation få klarar av. Var stolt över dig själv!

---

## Navigation

← [[03_FAS3_LIDINGÖLOPPET|Föregående fas: Lidingöloppet]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[START|Hem]] →