---
type: referens
tags:
  - zwift
  - workouts
  - översikt
---

# Workout-sammanfattning: Zwift

Snabbreferens för alla Zwift-workouts i träningsplanen.

## Fas 1: Grundträning (16 veckor)

### Vecka 1-4: Etablera vanan
**🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo**
- ⏱️ 45 minuter
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
- 🎯 Mål: Bygga grundkondition
- 📅 När: Onsdag/cykeldag

### Vecka 5-8: Öka volymen
**🟡 02_Tempo_60min.zwo**
- ⏱️ 60 minuter
- 💪 Intensitet: 70% FTP (tempo)
- 🎯 Mål: Strukturerad tempo-träning
- 📅 När: Mitt i veckan

### Vecka 9-12: Bygg uthållighet
**🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo**
- ⏱️ 60 minuter
- 💪 Intensitet: 6×3 min @ 80% FTP
- 🎯 Mål: Introduktion till intervaller
- 📅 När: Tisdag/Onsdag

### Vecka 13-16: Stabil grund
**🔵 04_Långpass_90min.zwo**
- ⏱️ 90 minuter
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
- 🎯 Mål: Bygga längre uthållighet
- 📅 När: Helg

---

## Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (10-12 veckor)

### Vecka 1-3: Bygga cykelbas
**🟡 01_Uthållighet_90min.zwo**
- ⏱️ 90 minuter
- 💪 Intensitet: 65% FTP + 4×3 min backar @ 85% FTP
- 🎯 Mål: Uthållighet med kuperad terräng
- 📅 När: Tisdag

**🔵 03_Långpass_120min.zwo**
- ⏱️ 2 timmar
- 💪 Intensitet: 65% FTP (steady state)
- 🎯 Mål: Bygga lång uthållighet
- 📅 När: Lördag (eller utomhus)

### Vecka 5-7: Öka distansen
**🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo**
- ⏱️ 90 minuter
- 💪 Intensitet: 3×8 min @ 88% FTP (sweetspot)
- 🎯 Mål: Bygga tempo-uthållighet
- 📅 När: Tisdag

**🟢 05_Återhämtning_60min.zwo**
- ⏱️ 60 minuter
- 💪 Intensitet: 55% FTP (mycket lätt)
- 🎯 Mål: Aktiv återhämtning
- 📅 När: Torsdag (efter hårt pass)

**🔵 04_Långpass_150min.zwo**
- ⏱️ 2.5 timmar
- 💪 Intensitet: 65-70% FTP varierat
- 🎯 Mål: Simulera lång cykeltur
- 📅 När: Lördag

### Vecka 9: Peakvecka
**🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo**
- ⏱️ 75 minuter
- 💪 Intensitet: 5×4 min @ 92% FTP (threshold)
- 🎯 Mål: Bygga toppform
- 📅 När: Tisdag

---

## Hur man väljer workout

### Baserat på tid tillgänglig:
- **45-60 min:** Fas1: 01, 02, 03 eller Fas2: 05
- **75-90 min:** Fas1: 04 eller Fas2: 01, 02, 06
- **2+ timmar:** Fas2: 03, 04

### Baserat på energinivå:
- **Trött/Återhämtning:** Fas2: 05_Återhämtning
- **Normal energi:** Fas1: 01, 02, 04 eller Fas2: 01, 03
- **Mycket energi:** Fas1: 03 eller Fas2: 02, 06

### Baserat på mål:
- **Bygga grunduthållighet:** Fas1: 01, 04 eller Fas2: 03, 04
- **Förbättra tempo:** Fas1: 02 eller Fas2: 02
- **Bli starkare:** Fas1: 03 eller Fas2: 01, 06
- **Återhämta:** Fas2: 05

---

## Intensitetszoner - Snabbreferens

| Symbol | Zon | % FTP | RPE | Känns som | Kan prata? |
|--------|-----|-------|-----|-----------|------------|
| 🟢 | Återhämtning | <55% | 1-3 | Mycket lätt | Hela meningar |
| 🔵 | Uthållighet | 55-75% | 4-5 | Lätt | Ja, bekvämt |
| 🟡 | Tempo | 75-87% | 6-7 | Medel | Korta meningar |
| 🟠 | Sweetspot | 88-93% | 7-8 | Hårt | Ja, men svårt |
| 🔴 | Threshold | 94-105% | 8-9 | Mycket hårt | Knappt |
| ⚫ | VO2 Max | >105% | 9-10 | Maximalt | Nej |

**RPE = Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning 1-10)**

---

## Veckoplanering - Exempel

### Fas 1, Vecka 5 (med Zwift):
- Mån: Styrka 30 min
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_60min.zwo
- Ons: Simning 30 min
- Tor: Vila
- Fre: Styrka 30 min
- Lör: Löpning 40 min
- Sön: Vila

### Fas 2, Vecka 6 (med Zwift):
- Mån: Simning 45 min
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo ⚡
- Ons: Styrka 40 min
- Tor: ZWIFT - 05_Återhämtning_60min.zwo 🟢
- Fre: Vila
- Lör: ZWIFT - 04_Långpass_150min.zwo 🚴💨
- Sön: Simning öppet vatten 45 min

---

## Tips för framgång

✅ **Gör FTP-test** var 6-8:e vecka
✅ **Ha vatten & energi** redo för pass >90 min
✅ **Använd fläkt** - du svettas mer inomhus!
✅ **Följ återhämtningsveckorna** - viktigt!
✅ **Anpassa intensitet** med pil-upp/ner efter behov
✅ **Kombinera Zwift + utomhus** för variation

---

## Navigation

← [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]] | [[START|Hem]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan]] →