---
fas: 1
namn: Grundträning & Uppbyggnad
period: November 2025 - Mars 2026
veckor: 16
pass-per-vecka: 3-5
fokus:
  - grundkondition
  - träningsvana
  - cykling
  - simning
  - löpning
  - styrka
tags:
  - fas1
  - grundträning
---

# Fas 1: Grundträning & Uppbyggnad

## Period: November 2025 – Mars 2026 (16 veckor)

### Mål
Skapa en träningsvana och bygga en allmän grundkondition. Fokus på glädje och rörelse.

### Principer
- Bygg upp träningsvolymen gradvis (max 10% ökning per vecka)
- Var fjärde vecka är en lättare återhämtningsvecka
- Lyssna på kroppen - hellre en dag för lite än en dag för mycket

---

## Veckoupplägg

### **Vecka 1-4: Etablera vanan (3 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Styrketräning (30 min) - Kroppsviktsövningar
- **Onsdag:** Cykling (45 min) - Lugnt tempo inomhus eller utomhus
- **Lördag:** Simning (30 min) - Vattenvana och crawlteknik

**Vecka 4:** Återhämtningsvecka - minska tid med 30%

---

### **Vecka 5-8: Öka volymen (4 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Löpning/Gång (30-40 min) - 5 min jogg / 5 min gång
- **Onsdag:** Cykling (60 min) - Lugnt tempo
- **Fredag:** Simning (30-40 min) - Teknikfokus, 400-600m totalt
- **Söndag:** Styrketräning (40 min) - Fokus på bål och ben

**Vecka 8:** Återhämtningsvecka - minska tid med 30%

---

### **Vecka 9-12: Bygg uthållighet (4 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Löpning/Gång (40-45 min) - Öka jogg-andelen gradvis
- **Onsdag:** Cykling (75 min) - Lugnt tempo
- **Fredag:** Simning (40 min) - Mål: 600-800m sammanhängande
- **Söndag:** Styrketräning (45 min) + Kort cykling (30 min)

**Vecka 12:** Återhämtningsvecka

---

### **Vecka 13-16: Stabil grund (4-5 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Löpning (45 min) - Kontinuerlig jogg i lätt tempo
- **Tisdag:** Simning (45 min) - 800-1000m
- **Torsdag:** Cykling (90 min) - Börja förbereda för längre pass
- **Fredag:** Styrketräning (45 min)
- **Söndag:** Cykling (2 tim) - Första längre passet

**Vecka 16:** Lättare vecka innan övergång till Fas 2

---

## Styrketräningsprogram

**Övningar (3 set x 10-15 reps):**
1. Knäböj eller utfall
2. Armhävningar (på knä om nödvändigt)
3. Plankan (håll 30-60 sek)
4. Rygglyft
5. Sidoplankor (30 sek per sida)
6. Magcrunches

---

## Zwift-träning för cykling

Om du vill träna inomhus eller vill ha mer strukturerade cykelpass, använd Zwift-workouts:

### Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 1:

**Vecka 1-4:**
- `01_Grunduthållighet_45min.zwo` - Ersätter cykelpass på 45 min

**Vecka 5-8:**
- `02_Tempo_60min.zwo` - Ersätter cykelpass på 60 min med tempo

**Vecka 9-12:**
- `03_Intervaller_Lätt_60min.zwo` - Strukturerad intervallträning

**Vecka 13-16:**
- `04_Långpass_90min.zwo` - Längre uthållighetspass

📖 **Se [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guiden]]** för instruktioner om hur du installerar och använder workouts.

---

## Eventspecifika råd – Grundträning
- **Simning:** Boka crawl-kurs eller teknikpass för att skapa en effektiv catch innan volymen ökar i Fas 2.
- **Cykling:** Justera sadel och styre nu så att kroppen hinner vänja sig innan långa vårpass.
- **Cykling inomhus:** Zwift eller trainer är perfekt för att hålla kontinuitet när vädret är dåligt.
- **Löpning:** Föredra mjukt underlag för att förbereda benen för senare terrängpass.
- **Återhämtning:** Sov 7–8 timmar/natt; etablera rutiner för rörlighet efter varje pass.

---

## Navigation

← [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Nästa fas: Vätternrundan & Vansbro]] →