---
type: referens
tags:
  - träningszoner
  - puls
  - cykling
created: 2025-11-08
max-puls: 184
---

# Träningszoner - Pulszoner

Baserat på din uppmätta **maxpuls: 184 bpm** (från cykelpass 2025-11-07)

## Pulszoner för träning

| Zon | Namn | BPM-intervall | % av max | Syfte | Hur det känns |
|-----|------|---------------|----------|-------|---------------|
| **1** | Återhämtning | 92-110 bpm | 50-60% | Aktiv återhämtning, uppvärmning | Mycket lätt, kan prata fritt |
| **2** | Grundträning | 110-129 bpm | 60-70% | Grundkondition, fettförbränning | Lätt, kan prata hela tiden |
| **3** | Tempo | 129-147 bpm | 70-80% | Aerob kapacitet, uthållighet | Måttligt, kan prata i korta meningar |
| **4** | Högt tempo | 147-166 bpm | 80-90% | Tröskeltempo, intervaller | Tufft, svårt att prata |
| **5** | Maximum | 166-184 bpm | 90-100% | Sprint, maxintervaller | Mycket hårt, kan inte prata |

## Träningszoner per fas

### Fas 1: Grundträning (November 2025 - Mars 2026)
**Fokus:** Bygga grundkondition utan att överbelasta kroppen

- **Huvudsaklig träning:** Zon 2 (110-129 bpm)
- **Mål:** 80-90% av tiden i zon 2
- **Uppvärmning/nedvarvning:** Zon 1 (92-110 bpm)
- **Undvik:** Zon 4-5 (du bygger grund, inte toppform)

**Exempel cykelpass:**
- 5 min uppvärmning i zon 1 (92-110 bpm)
- 35-50 min i zon 2 (110-129 bpm)
- 5 min nedvarvning i zon 1

### Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (April - Juni 2026)
**Fokus:** Cykeluthållighet + viss tempoträning

- **Långpass:** Zon 2 (110-129 bpm), upp till 6 timmar
- **Tempopass:** Zon 3 (129-147 bpm), 45-90 min
- **Intervaller:** Zon 4 (147-166 bpm), 1-2 pass/vecka
- **Mål:** 70% zon 2, 20% zon 3, 10% zon 4

### Fas 3: Lidingöloppet (Juli - September 2026)
**Fokus:** Löputhållighet + backträning

- **Långpass löpning:** Zon 2-3 (110-147 bpm)
- **Intervaller:** Zon 4 (147-166 bpm)
- **Backträning:** Zon 4 (147-166 bpm)
- **Återhämtningslopp:** Zon 2 (110-129 bpm)

### Fas 4: Vasaloppet (Oktober 2026 - Februari 2027)
**Fokus:** Skiduthållighet + stakning

- **Långpass skidor:** Zon 2-3 (110-147 bpm)
- **SkiErg/stakning:** Zon 3-4 (129-166 bpm)
- **Intervaller:** Zon 4 (147-166 bpm)

## Använda träningszonerna

### På Kickr/Zwift
1. Ställ in dina träningszoner i Zwift baserat på tabellen ovan
2. Använd färgkodningen på skärmen för att hålla rätt zon
3. För Fas 1: Håll dig i grönt/blått (zon 1-2)

### Med pulsklocka
1. Ställ in pulszoner i din Garmin/pulsklocka
2. Använd alarm för att varna när du går över zon 2 (Fas 1)
3. Kontrollera genomsnittspuls efter passet

### Tips för att hålla zon 2
- **För lätt?** Det är meningen! Grundträning känns "för lätt" men bygger kondition
- **Svårt att hålla låg puls?** Normal i början - kroppen lär sig bli effektivare
- **Går över zon 2 i motlöpning?** Minska växeln, öka kadens, sänk watt
- **Backar:** Okej att gå till zon 3 kortare stunder, men återgå till zon 2

## Uppdatering av maxpuls

Din maxpuls kan ändras över tid. Uppdatera zonerna om du:
- Uppnår ny maxpuls under hårt träningspass eller tävling
- Märker att zonerna känns fel efter några månaders träning
- Gör ett maxpulstest (t.ex. 3x3 min intervaller med full kraft)

**Senaste uppmätta maxpuls:** 184 bpm (2025-11-07, cykelpass med Kickr)

## Relaterade länkar

- [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan översikt]]
- [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1 - Grundträning]]
- [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]]