---
type: guide
tags:
  - zwift
  - workouts
---

# Zwift Workouts för En Svensk Klassiker

Denna mapp innehåller strukturerade Zwift-träningspass (.zwo-filer) som matchar träningsplanen för En Svensk Klassiker.

## Mappstruktur

```
Zwift-Workouts/
├── Fas1/          # Grundträning (16 veckor)
├── Fas2/          # Vätternrundan & Vansbro prep (10-12 veckor)
├── Fas3/          # Lidingöloppet prep (ingen cykling)
└── Fas4/          # Vasaloppet prep (ingen Zwift, fokus på skidor)
```

## Snabbstart

1. **Läs guiden:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
2. **Gör FTP-test** i Zwift
3. **Kopiera workouts** till din Zwift-mapp
4. **Börja träna!**

## Workout-översikt

### Fas 1: Grundträning

| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
|-----|-------|-------|--------|
| 01_Grunduthållighet_45min.zwo | 45 min | Grunduthållighet | 1-4 |
| 02_Tempo_60min.zwo | 60 min | Tempo | 5-8 |
| 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo | 60 min | Intervaller | 9-12 |
| 04_Långpass_90min.zwo | 90 min | Långpass | 13-16 |

### Fas 2: Vätternrundan & Vansbro

| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
|-----|-------|-------|--------|
| 01_Uthållighet_90min.zwo | 90 min | Backar | 1-3 |
| 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo | 90 min | 3×8 min tempo | 5-7 |
| 03_Långpass_120min.zwo | 120 min | Långpass | 1-7 |
| 04_Långpass_150min.zwo | 150 min | Långpass | 5-7 |
| 05_Återhämtning_60min.zwo | 60 min | Återhämtning | Alla |
| 06_Peak_Intervaller_75min.zwo | 75 min | 5×4 min threshold | 9 |

### Fas 3 & 4

Ingen cykelträning i Fas 3 (fokus på löpning) och Fas 4 (fokus på skidor).

## Installation

### Windows
1. Gå till: `C:\Users\[ditt-namn]\Documents\Zwift\Workouts\[användar-id]\`
2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
3. Starta om Zwift

### Mac
1. Gå till: `/Users/[ditt-namn]/Documents/Zwift/Workouts/[användar-id]/`
2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
3. Starta om Zwift

### Hitta ditt användar-ID
- I Zwift-mappen finns undermappar med långa sifferkombinationer
- Det är ditt användar-ID
- Eller kolla i Zwift Companion-appen under profil

## Intensitetsnivåer

Alla workouts är baserade på din FTP (Functional Threshold Power):

- **🟢 Återhämtning:** <55% FTP
- **🔵 Uthållighet:** 55-75% FTP
- **🟡 Tempo:** 75-87% FTP
- **🟠 Sweetspot:** 88-93% FTP
- **🔴 Threshold:** 94-105% FTP

## Tips

- ✅ Gör alltid FTP-test först
- ✅ Ha vattenflaska och fläkt redo
- ✅ Pass över 90 min: ha energi tillgängligt
- ✅ Justera intensitet med pil-upp/ner om det känns för lätt/hårt
- ✅ Kombinera gärna Zwift + utomhus för mycket långa pass

## Support

📖 **Full guide:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
🏠 **Hem:** [[START]]
📋 **Träningsplan:** [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT]]