first commit
This commit is contained in:
@@ -0,0 +1,185 @@
|
||||
---
|
||||
fas: 2
|
||||
namn: Vätternrundan & Vansbro
|
||||
period: April - Juni 2026
|
||||
veckor: 10-12
|
||||
pass-per-vecka: 5-6
|
||||
fokus:
|
||||
- cykeluthållighet
|
||||
- långpass-cykel
|
||||
- simteknik
|
||||
- öppet-vatten
|
||||
tävlingar:
|
||||
- namn: Vätternrundan
|
||||
datum: 2026-06-12
|
||||
distans: 300 km
|
||||
typ: cykel
|
||||
- namn: Vansbrosimningen
|
||||
datum: 2026-06-27
|
||||
distans: 2 km
|
||||
typ: simning
|
||||
tags:
|
||||
- fas2
|
||||
- cykling
|
||||
- simning
|
||||
- vätternrundan
|
||||
- vansbro
|
||||
---
|
||||
|
||||
# Fas 2: Specifik träning mot Vätternrundan & Vansbro
|
||||
|
||||
## Period: April – Juni 2026 (10 veckor)
|
||||
|
||||
### Mål
|
||||
Bygga cykeluthållighet för 300 km och bibehålla simförmågan.
|
||||
|
||||
### Principer
|
||||
- Fokus på långa cykellångpass varje vecka (≥3 tim) för att vänja kroppen vid sadeltid.
|
||||
- Minst två simpass per vecka varav ett i öppet vatten från vecka 5.
|
||||
- Återhämtningsveckor efter tre tunga block – sänk volymen 30–40 %.
|
||||
- Träna loppnutritionen under långpassen för att undvika överraskningar på tävlingsdagen.
|
||||
- All text ska vara på svenska och tonläget ska vara lugnt, peppigt och konkret.
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Veckoupplägg
|
||||
|
||||
### **Vecka 1-3: Bygga cykelbas (5 pass/vecka)**
|
||||
|
||||
**Exempel vecka:**
|
||||
- **Måndag:** Vila eller lätt promenad
|
||||
- **Tisdag:** Cykling (90 min) - Tempo, inkludera 3-4 backar
|
||||
- **Onsdag:** Simning (45 min) - Teknik, 1000-1200m
|
||||
- **Torsdag:** Styrketräning (45 min) - Fokus på ben och bål
|
||||
- **Fredag:** Vila
|
||||
- **Lördag:** Cykling LÅNGPASS (3-4 tim / 80-100 km) - Lugnt tempo
|
||||
- **Söndag:** Löpning (30 min) lätt jogg ELLER vila
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### **Vecka 4: Återhämtning**
|
||||
Minska all träning med 40%. Långpass max 2 timmar.
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### **Vecka 5-7: Öka distansen (5-6 pass/vecka)**
|
||||
|
||||
**Exempel vecka:**
|
||||
- **Måndag:** Simning (45 min) - 1200-1500m
|
||||
- **Tisdag:** Cykling (90 min) - Tempo med intervaller (3x8 min i högre tempo)
|
||||
- **Onsdag:** Styrketräning (40 min)
|
||||
- **Torsdag:** Cykling (60 min) - Lätt återhämtning
|
||||
- **Fredag:** Vila
|
||||
- **Lördag:** Cykling LÅNGPASS (4-5 tim / 120-150 km)
|
||||
- **Söndag:** Simning i öppen vatten (30-45 min) eller bassäng
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### **Vecka 8: Återhämtning**
|
||||
Minska träningen med 40%. Långpass max 2,5 timmar.
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### **Vecka 9: Peakvecka inför Vättern (5 pass)**
|
||||
|
||||
**Exempel vecka:**
|
||||
- **Måndag:** Vila
|
||||
- **Tisdag:** Cykling (90 min) - Inkludera några tempopass
|
||||
- **Onsdag:** Simning (45 min)
|
||||
- **Torsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
|
||||
- **Fredag:** Vila
|
||||
- **Lördag:** Cykling LÅNGPASS (5-6 tim / 150-180 km) - **Generalrepetition!**
|
||||
- **Söndag:** Lätt simning eller promenad (30 min)
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### **Vecka 10: Tävlingsvecka Vätternrundan**
|
||||
|
||||
**Måndag-Onsdag:** Vila eller lätta promenader (20-30 min)
|
||||
**Torsdag:** Kort cykling (45 min) - Spinna benen
|
||||
**Fredag:** Vila - förbered utrustning och mat
|
||||
**Lördag 12 juni:** **VÄTTERNRUNDAN! 300 km**
|
||||
**Söndag:** Vila, stretcha och ät gott
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### **Vecka 11-12: Vansbrofokus**
|
||||
|
||||
Efter Vättern: Ta 3-4 dagars fullständig vila.
|
||||
|
||||
**Exempel vecka (efter vila):**
|
||||
- **Måndag:** Simning i öppen vatten (30 min) - Vänja dig vid vattnet
|
||||
- **Tisdag:** Vila eller lätt cykling
|
||||
- **Onsdag:** Simning (45 min) - Distanspass 1500-2000m
|
||||
- **Torsdag:** Lätt löpning (30 min)
|
||||
- **Fredag:** Vila
|
||||
- **Lördag:** Simning i öppen vatten (45-60 min) - Testsim 2-3 km
|
||||
- **Söndag:** Lätt cykling (60 min)
|
||||
|
||||
**Vecka 12 (Tävlingsvecka):**
|
||||
- Minska träning kraftigt
|
||||
- Simma max 2 kort pass (30 min)
|
||||
- Vila mycket
|
||||
|
||||
**27 juni:** **VANSBROSIMNINGEN! 2 km**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Zwift-träning för cykling
|
||||
|
||||
Strukturerade Zwift-workouts som matchar denna fas:
|
||||
|
||||
### Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 2:
|
||||
|
||||
**Vecka 1-3 (Bygga cykelbas):**
|
||||
- **Tisdag:** `01_Uthållighet_90min.zwo` - 90 min med backintervaller
|
||||
- **Lördag:** Utomhus 3-4h ELLER `03_Långpass_120min.zwo`
|
||||
|
||||
**Vecka 5-7 (Öka distansen):**
|
||||
- **Tisdag:** `02_Tempo_Intervaller_90min.zwo` - 3×8 min tempo
|
||||
- **Torsdag:** `05_Återhämtning_60min.zwo` - Lätt återhämtning
|
||||
- **Lördag:** Utomhus 4-5h ELLER `04_Långpass_150min.zwo`
|
||||
|
||||
**Vecka 9 (Peakvecka):**
|
||||
- **Tisdag:** `06_Peak_Intervaller_75min.zwo` - 5×4 min hårt
|
||||
- **Lördag:** Utomhus 5-6h (generalrepetition för Vätternrundan)
|
||||
|
||||
**Tips för Zwift-långpass:**
|
||||
- Pass över 2 timmar: Ha energi och dryck redo
|
||||
- Kombinera gärna: 2h Zwift + 2h utomhus = 4h totalt
|
||||
- Använd fläkt - du svettas mer inomhus!
|
||||
|
||||
📖 **Se [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guiden]]** för detaljerade instruktioner.
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Styrka & teknik
|
||||
|
||||
- 2 pass per vecka, gärna tisdag (ben/bål) och fredag (överdel).
|
||||
- Prioritera knäböj, marklyft, utfall, höftlyft, core-plankor och rodddrag för att stärka cykelpositionen.
|
||||
- Lägg in simtekniska drills: catch-up, enarmssim och 6 kick switch för bättre vattenläge.
|
||||
- Avsluta cykelpassen med 5–10 min rörlighet (höfter, bröstrygg, nacke) för att tåla lång sadeltid.
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Eventspecifika råd
|
||||
|
||||
### Vätternrundan
|
||||
- **Energi & Vätska:** Testa exakt vad du ska äta/dricka (t.ex. gel + sportdryck var 30:e min) under långpassen; inga nyheter på loppet.
|
||||
- **Utrustning:** Kör minst ett 5-timmarspass med samma shorts, sadel, kläder och lampor som på tävling.
|
||||
- **Pacing:** De första 100 km ska kännas löjligt lätta. Dela in loppet i 50 km-block och håll jämt tempo.
|
||||
- **Depåplan:** Välj depåer i förväg (t.ex. Jönköping, Hjo, Hammarsundet) och träna på snabba stopp.
|
||||
- **Teamkörning:** Träna på att ligga i klunga – runda snabbare men håll fokus på säkerhet.
|
||||
|
||||
### Vansbrosimningen
|
||||
- **Våtdräkt:** Simma minst två längre pass i den våtdräkt du ska använda för att vänja dig vid flytläge och axelbelastning.
|
||||
- **Öppet vatten:** Planera 5 pass i öppet vatten innan loppet; öva siktning var 8–10:e tag.
|
||||
- **Kyla & start:** Vänj ansiktet vid kallt vatten genom att doppa och andas lugnt innan start.
|
||||
- **Byte från cykel:** Håll igång lätt benrörelse efter Vätternrundan för att undvika stelhet när simfokuset tar vid.
|
||||
- **Logistik:** Ha koll på bussar, uppvärmningszon och var du lämnar dina kläder – mindre stress ger bättre lopp.
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Navigation
|
||||
|
||||
← [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Föregående fas: Grundträning]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[03_FAS3_LIDINGÖLOPPET|Nästa fas: Lidingöloppet]] →
|
||||
Reference in New Issue
Block a user