first commit

03_FAS3_LIDINGÖLOPPET.md

@@ -0,0 +1,154 @@
+---
+fas: 3
+namn: Lidingöloppet
+period: Juli - September 2026
+veckor: 12
+pass-per-vecka: 4-5
+fokus:
+  - löputhållighet
+  - terränglopp
+  - backträning
+  - intervaller
+tävlingar:
+  - namn: Lidingöloppet
+    datum: 2026-09-25
+    distans: 30 km
+    typ: terränglöpning
+tags:
+  - fas3
+  - löpning
+  - terräng
+  - lidingöloppet
+---
+
+# Fas 3: Fokus Lidingöloppet
+
+## Period: Juli – September 2026 (12 veckor efter Vansbro)
+
+### Mål
+Bygga löputhållighet och styrka för terränglopp med backar (30 km).
+
+### Principer
+- Låt kroppen återhämta sig 1–2 veckor efter Vansbro innan fullt löpfokus.
+- Öka långpass med max 2 km per vecka och behåll var 4:e vecka som återhämtningsvecka.
+- Minst ett backpass och ett intervallpass varje vecka för att vänja benen vid Lidingös profil.
+- Styrketräning för ben/bål 1–2 gånger per vecka för att tåla kuperad terräng.
+- All kommunikation sker på svenska och med peppig, trygg ton.
+
+---
+
+## Veckoupplägg
+
+### **Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång**
+
+Ta det lugnt efter Vansbro! Låt kroppen återhämta sig.
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag-Onsdag:** Vila
+- **Torsdag:** Lätt promenad eller jogg (30 min)
+- **Fredag:** Vila
+- **Lördag:** Lätt löpning (40 min) - Platt terrängpass
+- **Söndag:** Cykling (60 min) - Aktiv återhämtning
+
+---
+
+### **Vecka 3-5: Bygga löpbas (4 pass/vecka)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Vila
+- **Tisdag:** Löpning (45 min) - Tempo på platt mark
+- **Onsdag:** Styrketräning (45 min) - Fokus ben och core
+- **Torsdag:** Löpning (40 min) - Lätt jogg
+- **Fredag:** Vila
+- **Lördag:** LÅNGPASS Löpning (10-12 km) - Terräng och stigar
+- **Söndag:** Cykling eller simning (60 min) - Återhämtning
+
+**Öka långpasset:** Vecka 3: 10 km → Vecka 4: 12 km → Vecka 5: 14 km
+
+---
+
+### **Vecka 6: Återhämtningsvecka**
+Minska löpningen med 40%. Max 10 km långpass.
+
+---
+
+### **Vecka 7-9: Öka distans + Backar (5 pass/vecka)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Vila
+- **Tisdag:** INTERVALLER (60 min) - 10 min uppvärmning, 6x3 min i högt tempo (2 min vila), 10 min nedvarvning
+- **Onsdag:** Styrketräning (45 min)
+- **Torsdag:** BACKTRÄNING (45 min) - Hitta en 200-300m backe, spring upp 6-8 gånger
+- **Fredag:** Vila
+- **Lördag:** LÅNGPASS (16-20 km) - Kuperad terräng, simulera Lidingö
+- **Söndag:** Cykling eller simning (60 min) - Aktiv återhämtning
+
+**Öka långpasset:** Vecka 7: 16 km → Vecka 8: 18 km → Vecka 9: 20 km
+
+---
+
+### **Vecka 10: Återhämtningsvecka**
+Minska träningen med 40%. Max 12 km långpass.
+
+---
+
+### **Vecka 11: Peakvecka (4 pass)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Vila
+- **Tisdag:** Tempointervaller (50 min) - 5x4 min
+- **Onsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
+- **Torsdag:** Backträning (40 min) - 5x backlöpning
+- **Fredag:** Vila
+- **Lördag:** LÅNGPASS (22-25 km) - **Generalrepetition!** Testa tävlingstempo
+- **Söndag:** Lätt jogg (30 min)
+
+---
+
+### **Vecka 12: Tävlingsvecka Lidingöloppet**
+
+**Måndag:** Vila
+**Tisdag:** Lätt jogg (30 min) + 5x100m tempohöjningar
+**Onsdag:** Vila eller promenad
+**Torsdag:** Lätt jogg (20-30 min) - Spinna benen
+**Fredag:** Vila - förbered utrustning
+**Lördag:** Lätt promenad (20 min), stretcha
+
+**25 september: LIDINGÖLOPPET! 30 km**
+
+---
+
+## Styrka & teknik
+
+### Styrketräning (1-2 pass/vecka)
+- Knäböj/utfall 3×10
+- Step-up på bänk 3×12/ben
+- Höftlyft eller nordic hamstrings 3×12
+- Core: plankan (3×45 sek), sidoplanka (3×30 sek/ sida), ryggresning 3×15
+
+### Backpass (1 pass/vecka)
+1. 10 min uppvärmning på platt underlag.
+2. Hitta en 200–400 m backe (5–8 % lutning).
+3. Spring upp på 80 % av max, fokusera på korta steg och armpendling.
+4. Jogga eller gå ner.
+5. Upprepa 6–10 gånger.
+6. 10 min nedvarvning + rörlighet.
+
+### Intervallpass (1 pass/vecka)
+- **Tempointervaller:** 10 min uppvärmning → 6×3 min i högt tempo (2 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
+- **Längre intervaller:** 10 min uppvärmning → 4×5 min i 80–85 % av max (3 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
+
+---
+
+## Eventspecifika råd – Lidingöloppet
+- **Terrängträning:** Spring i skogen så ofta som möjligt
+- **Backstrategi:** Spring lugnt upp i backarna, utnyttja nedförsbackarna
+- **Utrustning:** Terrängsko eller trailsko rekommenderas
+- **Vätska:** Ta med vattenflaska eller använd depåerna
+- **Pacing:** Första 15 km ska kännas lätt - spara kraft till andra halvan
+
+---
+
+## Navigation
+
+← [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Föregående fas: Vätternrundan & Vansbro]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[04_FAS4_VASALOPPET|Nästa fas: Vasaloppet]] →