first commit

TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT.md

@@ -0,0 +1,94 @@
+---
+type: översikt
+tags:
+  - träningsplan
+  - en-svensk-klassiker
+created: 2025-11-04
+---
+
+# Träningsplan: En Svensk Klassiker 2026-2027
+
+Detta är en övergripande plan för att genomföra En Svensk Klassiker med start från grunden.
+
+## Grundfilosofi
+*   **Skynda långsamt:** Din största tillgång är tid. Bygg en stabil grund.
+*   **Kontinuitet före intensitet:** Regelbundenhet är nyckeln.
+*   **Lyssna på kroppen:** Vila är avgörande för att bli starkare och undvika skador.
+*   **Progression:** Öka träningsvolymen max 10% per vecka
+*   **Återhämtning:** Var 3-4:e vecka är en lättare återhämtningsvecka
+
+## Tävlingar
+1.  **Vätternrundan:** 12 juni 2026 (300 km cykel)
+2.  **Vansbrosimningen:** 27 juni 2026 (2 km simning)
+3.  **Lidingöloppet:** 25 september 2026 (30 km terränglopp)
+4.  **Vasaloppet:** Februari 2027 (90 km längdskidåkning)
+
+## Träningsfaser - Översikt
+
+### **Fas 1: Grundträning (November 2025 - Mars 2026, 16 veckor)**
+- **Mål:** Bygga allmän kondition och träningsvana
+- **Volym:** 3-5 pass/vecka
+- **Fokus:** Cykling, simning, löpning/gång, styrketräning
+- **Se:** [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING]]
+
+### **Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (April - Juni 2026, 12 veckor)**
+- **Mål:** Cykeluthållighet för 300 km + simförmåga 2 km
+- **Volym:** 5-6 pass/vecka
+- **Fokus:** Långpass cykel (upp till 6 timmar), simteknik, öppen vatten
+- **Tävlingar:** Vätternrundan (12 juni), Vansbrosimningen (27 juni)
+- **Se:** [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO]]
+
+### **Fas 3: Lidingöloppet (Juli - September 2026, 12 veckor)**
+- **Mål:** Löputhållighet och terränglöpning
+- **Volym:** 4-5 pass/vecka
+- **Fokus:** Långpass löpning (upp till 25 km), backträning, intervaller
+- **Tävling:** Lidingöloppet (25 september)
+- **Se:** [[03_FAS3_LIDINGÖLOPPET]]
+
+### **Fas 4: Vasaloppet (Oktober 2026 - Februari 2027, 20 veckor)**
+- **Mål:** Skiduthållighet för 90 km
+- **Volym:** 5-6 pass/vecka
+- **Fokus:** Rullskidor (höst), längdskidor (vinter), stakningsstyrka, SkiErg
+- **Tävling:** Vasaloppet (Februari 2027)
+- **Se:** [[04_FAS4_VASALOPPET]]
+
+## Summering av träningsvolymen
+
+| Period | Veckor | Pass/vecka | Längsta pass | Huvudfokus |
+|--------|--------|------------|--------------|------------|
+| Fas 1 | 16 | 3-5 | 2h cykel | Grund |
+| Fas 2 | 12 | 5-6 | 6h cykel | Cykel + Sim |
+| Fas 3 | 12 | 4-5 | 25 km löpning | Löpning |
+| Fas 4 | 20 | 5-6 | 6h skidor | Skidor |
+
+## Generella råd
+
+### **Utrustning du behöver**
+- **Cykel:** Racerycykel eller hybridcykel, cykelhjälm, shorts med sälskydd
+- **Cykling inomhus (valfritt):** Zwift + smart trainer eller rullband - perfekt för vinterträning
+- **Simning:** Simglasögon, våtdräkt för öppet vatten
+- **Löpning:** Löparskor (terräng/trail), löparkläder
+- **Skidor:** Längdskidor (fästvalla eller fell), stavar, skidkläder, rullskidor (höst)
+- **Gym:** Gymkort (för SkiErg och styrketräning)
+
+💡 **Tips:** Se [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guiden]] för strukturerade inomhuspass!
+
+### **Näring och återhämtning**
+- **Daglig kost:** Balanserad kost med fokus på kolhydrater, protein och grönsaker
+- **Under träning:** Vid pass över 90 min - ta med energi (gel, frukt, sportdryck)
+- **Efter träning:** Återhämtning inom 30 min (smoothie, ägg, yoghurt)
+- **Sömn:** 7-8 timmar/natt är avgörande
+
+### **Lyssna på kroppen**
+- **Träningsvärk:** Normalt - visar att musklerna anpassar sig
+- **Smärta:** INTE okej - vila och sök hjälp om det inte försvinner
+- **Trötthet:** Om du är ständigt trött - minska träningen
+- **Sjuk:** ALLTID vila vid feber eller sjukdom
+
+### **Motivation och mental träning**
+- **Sätt delmål:** Varje fas är ett delmål
+- **Träna med andra:** Hitta träningskamrater eller grupper
+- **Dokumentera:** Skriv träningsdagbok eller använd app (Strava, Garmin)
+- **Var flexibel:** Livet händer - anpassa planen efter behov
+
+## Lycka till på din resa! 🚴‍♂️🏊‍♂️🏃‍♂️⛷️