first commit

ZWIFT_GUIDE.md

@@ -0,0 +1,220 @@
+---
+type: guide
+tags:
+  - zwift
+  - cykling
+  - träning
+  - inomhusträning
+created: 2025-11-04
+workouts: 10
+faser:
+  - fas1
+  - fas2
+---
+
+# Zwift Träningsguide
+
+Guide för att använda Zwift-workouts i din träning för En Svensk Klassiker.
+
+## Vad är Zwift?
+
+Zwift är en online cykelträningsplattform där du kan cykla inomhus med strukturerade träningspass. Perfekt för:
+- Vinterträning när det är kallt eller mörkt ute
+- Dåligt väder
+- När du vill ha kontrollerade, strukturerade pass
+- Intervallträning med exakt effektkontroll
+
+## Installation och Setup
+
+### 1. Installera Workouts
+
+**På Windows/Mac:**
+1. Hitta din Zwift-mapp:
+   - Windows: `Documents/Zwift/Workouts/[ditt-användar-id]/`
+   - Mac: `Documents/Zwift/Workouts/[ditt-användar-id]/`
+2. Kopiera `.zwo`-filerna från `Zwift-Workouts/` till Zwift-mappen
+3. Starta om Zwift
+
+**På iPad/iOS:**
+- Använd Zwift Companion-appen för att importera workouts eller skapa dem manuellt
+
+### 2. FTP-test
+
+Innan du kör dessa workouts bör du göra ett FTP-test (Functional Threshold Power):
+1. I Zwift, välj "Workouts" → "FTP Tests"
+2. Kör "FTP Test (shorter)" eller "Ramp Test"
+3. Zwift sätter automatiskt din FTP baserat på resultatet
+
+**Alternativ:** Uppskatta FTP
+- Nybörjare: ~2.0-2.5 W/kg kroppsvikt
+- Tränad: ~3.0-3.5 W/kg
+- Exempel: 80 kg person × 2.5 = 200W FTP
+
+## Workouts per Fas
+
+### [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1: Grundträning]]
+
+#### 🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo
+**Vecka 1-4**
+- **Längd:** 45 minuter
+- **Fokus:** Grundläggande uthållighet, låg intensitet
+- **När:** Onsdag eller motsvarande cykeldag
+- **Känns:** Lätt, du ska kunna prata hela tiden
+
+#### 🟡 02_Tempo_60min.zwo
+**Vecka 5-8**
+- **Längd:** 60 minuter
+- **Fokus:** Tempo med strukturerade intervaller
+- **När:** Mitt i veckan
+- **Känns:** Medel ansträngning, svårare att prata
+
+#### 🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo
+**Vecka 9-12**
+- **Längd:** 60 minuter
+- **Fokus:** Introduktion till intervallträning
+- **När:** Tisdag/Onsdag
+- **Känns:** Högre puls under intervallerna, men återhämtning mellan
+
+#### 🔵 04_Långpass_90min.zwo
+**Vecka 13-16**
+- **Längd:** 90 minuter
+- **Fokus:** Bygga uthållighet för längre pass
+- **När:** Helg (ersätter utomhuspass vid dåligt väder)
+- **Känns:** Långt men stadigt tempo
+
+### [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Fas 2: Vätternrundan & Vansbro]]
+
+#### 🟡 01_Uthållighet_90min.zwo
+**Vecka 1-3**
+- **Längd:** 90 minuter
+- **Fokus:** Uthållighet med backintervaller
+- **När:** Tisdag eller midweek
+- **Känns:** Varierat, backarna är tuffa men korta
+
+#### 🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo
+**Vecka 5-7**
+- **Längd:** 90 minuter
+- **Fokus:** 3×8 min högt tempo (sweetspot/threshold)
+- **När:** Tisdag
+- **Känns:** Tufft, kräver fokus under intervallerna
+
+#### 🔵 03_Långpass_120min.zwo
+**Vecka 1-7**
+- **Längd:** 2 timmar
+- **Fokus:** Byggande uthållighet
+- **När:** Lördag (kan ersätta utomhuspass)
+- **Känns:** Långt, steady state
+
+#### 🔵 04_Långpass_150min.zwo
+**Vecka 5-7**
+- **Längd:** 2.5 timmar
+- **Fokus:** Lång uthållighet med variation
+- **När:** Lördag
+- **Känns:** Mycket långt, kräver mental styrka
+
+#### 🟢 05_Återhämtning_60min.zwo
+**Efter hårt pass**
+- **Längd:** 60 minuter
+- **Fokus:** Aktiv återhämtning, "spinna benen"
+- **När:** Dagen efter hårt pass eller före långpass
+- **Känns:** Mycket lätt, nästan för lätt
+
+#### 🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo
+**Vecka 9**
+- **Längd:** 75 minuter
+- **Fokus:** 5×4 min threshold intervaller
+- **När:** Tisdag, peakvecka
+- **Känns:** Mycket hårt, pushar nära din FTP
+
+## Träningsintensiteter (% av FTP)
+
+| Zon | % av FTP | Känns som | Färgkod |
+|-----|----------|-----------|---------|
+| **Återhämtning** | <55% | Mycket lätt | 🟢 |
+| **Uthållighet** | 55-75% | Lätt, kan prata | 🔵 |
+| **Tempo** | 75-87% | Medel, kan säga meningar | 🟡 |
+| **Sweetspot** | 88-93% | Hårt, korta svar | 🟠 |
+| **Threshold** | 94-105% | Mycket hårt, nästan max | 🔴 |
+| **VO2 Max** | >105% | Maximalt, korta intervaller | ⚫ |
+
+## Tips för Zwift-träning
+
+### Innan passet
+- ✅ Drick 500ml vatten 30 min innan
+- ✅ Lätt mellanmål 1-2h innan (om >60 min pass)
+- ✅ Ha vattenflaska och handduk redo
+- ✅ Öppna fönster för ventilation
+- ✅ Starta fläkt
+
+### Under passet
+- 💧 Drick var 15:e minut
+- 🍌 Pass över 90 min: ta energi (gel, banan, sportdryck)
+- 📱 Använd Zwift Companion-app för enklare kontroll
+- 🎵 Musik eller podcast gör långa pass trevligare
+
+### Efter passet
+- ✅ Kör nedvarvning även om du känner dig stark
+- ✅ Stretcha 5-10 minuter
+- ✅ Ät inom 30 min (protein + kolhydrater)
+- ✅ Drick minst 500ml vatten
+
+## Anpassa Workouts
+
+### Om ett workout känns för lätt:
+1. I Zwift, tryck på pil-upp under workout för att öka intensitet
+2. Eller: Gör om ditt FTP-test - din FTP kan ha ökat!
+
+### Om ett workout känns för hårt:
+1. Tryck pil-ner i Zwift för att minska intensitet
+2. Det är OK att anpassa - lyssna på kroppen
+3. Överväg att göra om FTP-testet om ALLA pass känns för tunga
+
+### Ersätta utomhuspass med Zwift:
+- **Korta pass (45-90 min):** Fungerar perfekt på Zwift
+- **Långa pass (2-6 timmar):**
+  - Gör första 2-3h på Zwift, fortsätt utomhus OM möjligt
+  - ELLER: Acceptera kortare men mer intensivt på Zwift
+  - Mental träning: Långa Zwift-pass bygger mental styrka!
+
+## Vanliga frågor
+
+**Q: Måste jag ha en smart trainer?**
+A: Nej, men rekommenderas starkt. Smart trainer justerar motståndet automatiskt. Med vanlig trainer/rullband kan du fortfarande följa workouts men måste justera växlar manuellt.
+
+**Q: Kan jag köra utomhus istället?**
+A: Ja! Zwift-passen är designade för inomhus, men du kan översätta:
+- Tempo = lätt cykling, puls ~65-70% av max
+- Sweetspot = måttligt hårt, puls ~75-85% av max
+- Intervaller = hårt tempo i angivna minuter
+
+**Q: Hur ofta ska jag testa FTP?**
+A: Var 6-8:e vecka, eller när workouts känns konsekvent för lätta/tunga.
+
+**Q: Vad om jag missar ett pass?**
+A: Hoppa INTE över återhämtningsveckor. Annars: fortsätt enligt plan, försök inte "komma ikapp".
+
+## Integration med Träningsplanen
+
+### Fas 1 exempel-vecka med Zwift:
+- **Måndag:** Styrketräning (30 min)
+- **Onsdag:** Zwift - Grunduthållighet 45 min
+- **Lördag:** Simning (30 min)
+- **Söndag:** Utomhuscykling ELLER Zwift långpass
+
+### Fas 2 exempel-vecka med Zwift:
+- **Måndag:** Simning
+- **Tisdag:** Zwift - Tempo intervaller 90 min
+- **Onsdag:** Styrka
+- **Torsdag:** Zwift - Återhämtning 60 min
+- **Lördag:** Utomhuscykling (långpass) ELLER Zwift 2-3h
+- **Söndag:** Simning öppet vatten
+
+## Resurser
+
+- **Zwift Companion App:** Kontrollera workouts från telefonen
+- **Strava:** Synka Zwift-aktiviteter automatiskt
+- **TrainingPeaks:** Analysera dina pass (avancerat)
+
+## Navigation
+
+← [[START|Hem]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan]] | [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1]] | [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Fas 2]] →