first commit

Zwift-Workouts/WORKOUT_SUMMARY.md

@@ -0,0 +1,158 @@
+---
+type: referens
+tags:
+  - zwift
+  - workouts
+  - översikt
+---
+
+# Workout-sammanfattning: Zwift
+
+Snabbreferens för alla Zwift-workouts i träningsplanen.
+
+## Fas 1: Grundträning (16 veckor)
+
+### Vecka 1-4: Etablera vanan
+**🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo**
+- ⏱️ 45 minuter
+- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
+- 🎯 Mål: Bygga grundkondition
+- 📅 När: Onsdag/cykeldag
+
+### Vecka 5-8: Öka volymen
+**🟡 02_Tempo_60min.zwo**
+- ⏱️ 60 minuter
+- 💪 Intensitet: 70% FTP (tempo)
+- 🎯 Mål: Strukturerad tempo-träning
+- 📅 När: Mitt i veckan
+
+### Vecka 9-12: Bygg uthållighet
+**🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo**
+- ⏱️ 60 minuter
+- 💪 Intensitet: 6×3 min @ 80% FTP
+- 🎯 Mål: Introduktion till intervaller
+- 📅 När: Tisdag/Onsdag
+
+### Vecka 13-16: Stabil grund
+**🔵 04_Långpass_90min.zwo**
+- ⏱️ 90 minuter
+- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
+- 🎯 Mål: Bygga längre uthållighet
+- 📅 När: Helg
+
+---
+
+## Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (10-12 veckor)
+
+### Vecka 1-3: Bygga cykelbas
+**🟡 01_Uthållighet_90min.zwo**
+- ⏱️ 90 minuter
+- 💪 Intensitet: 65% FTP + 4×3 min backar @ 85% FTP
+- 🎯 Mål: Uthållighet med kuperad terräng
+- 📅 När: Tisdag
+
+**🔵 03_Långpass_120min.zwo**
+- ⏱️ 2 timmar
+- 💪 Intensitet: 65% FTP (steady state)
+- 🎯 Mål: Bygga lång uthållighet
+- 📅 När: Lördag (eller utomhus)
+
+### Vecka 5-7: Öka distansen
+**🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo**
+- ⏱️ 90 minuter
+- 💪 Intensitet: 3×8 min @ 88% FTP (sweetspot)
+- 🎯 Mål: Bygga tempo-uthållighet
+- 📅 När: Tisdag
+
+**🟢 05_Återhämtning_60min.zwo**
+- ⏱️ 60 minuter
+- 💪 Intensitet: 55% FTP (mycket lätt)
+- 🎯 Mål: Aktiv återhämtning
+- 📅 När: Torsdag (efter hårt pass)
+
+**🔵 04_Långpass_150min.zwo**
+- ⏱️ 2.5 timmar
+- 💪 Intensitet: 65-70% FTP varierat
+- 🎯 Mål: Simulera lång cykeltur
+- 📅 När: Lördag
+
+### Vecka 9: Peakvecka
+**🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo**
+- ⏱️ 75 minuter
+- 💪 Intensitet: 5×4 min @ 92% FTP (threshold)
+- 🎯 Mål: Bygga toppform
+- 📅 När: Tisdag
+
+---
+
+## Hur man väljer workout
+
+### Baserat på tid tillgänglig:
+- **45-60 min:** Fas1: 01, 02, 03 eller Fas2: 05
+- **75-90 min:** Fas1: 04 eller Fas2: 01, 02, 06
+- **2+ timmar:** Fas2: 03, 04
+
+### Baserat på energinivå:
+- **Trött/Återhämtning:** Fas2: 05_Återhämtning
+- **Normal energi:** Fas1: 01, 02, 04 eller Fas2: 01, 03
+- **Mycket energi:** Fas1: 03 eller Fas2: 02, 06
+
+### Baserat på mål:
+- **Bygga grunduthållighet:** Fas1: 01, 04 eller Fas2: 03, 04
+- **Förbättra tempo:** Fas1: 02 eller Fas2: 02
+- **Bli starkare:** Fas1: 03 eller Fas2: 01, 06
+- **Återhämta:** Fas2: 05
+
+---
+
+## Intensitetszoner - Snabbreferens
+
+| Symbol | Zon | % FTP | RPE | Känns som | Kan prata? |
+|--------|-----|-------|-----|-----------|------------|
+| 🟢 | Återhämtning | <55% | 1-3 | Mycket lätt | Hela meningar |
+| 🔵 | Uthållighet | 55-75% | 4-5 | Lätt | Ja, bekvämt |
+| 🟡 | Tempo | 75-87% | 6-7 | Medel | Korta meningar |
+| 🟠 | Sweetspot | 88-93% | 7-8 | Hårt | Ja, men svårt |
+| 🔴 | Threshold | 94-105% | 8-9 | Mycket hårt | Knappt |
+| ⚫ | VO2 Max | >105% | 9-10 | Maximalt | Nej |
+
+**RPE = Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning 1-10)**
+
+---
+
+## Veckoplanering - Exempel
+
+### Fas 1, Vecka 5 (med Zwift):
+- Mån: Styrka 30 min
+- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_60min.zwo
+- Ons: Simning 30 min
+- Tor: Vila
+- Fre: Styrka 30 min
+- Lör: Löpning 40 min
+- Sön: Vila
+
+### Fas 2, Vecka 6 (med Zwift):
+- Mån: Simning 45 min
+- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo ⚡
+- Ons: Styrka 40 min
+- Tor: ZWIFT - 05_Återhämtning_60min.zwo 🟢
+- Fre: Vila
+- Lör: ZWIFT - 04_Långpass_150min.zwo 🚴💨
+- Sön: Simning öppet vatten 45 min
+
+---
+
+## Tips för framgång
+
+✅ **Gör FTP-test** var 6-8:e vecka
+✅ **Ha vatten & energi** redo för pass >90 min
+✅ **Använd fläkt** - du svettas mer inomhus!
+✅ **Följ återhämtningsveckorna** - viktigt!
+✅ **Anpassa intensitet** med pil-upp/ner efter behov
+✅ **Kombinera Zwift + utomhus** för variation
+
+---
+
+## Navigation
+
+← [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]] | [[START|Hem]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan]] →