first commit

01_FAS1_GRUNDTRÄNING.md

@@ -0,0 +1,128 @@
+---
+fas: 1
+namn: Grundträning & Uppbyggnad
+period: November 2025 - Mars 2026
+veckor: 16
+pass-per-vecka: 3-5
+fokus:
+  - grundkondition
+  - träningsvana
+  - cykling
+  - simning
+  - löpning
+  - styrka
+tags:
+  - fas1
+  - grundträning
+---
+
+# Fas 1: Grundträning & Uppbyggnad
+
+## Period: November 2025 – Mars 2026 (16 veckor)
+
+### Mål
+Skapa en träningsvana och bygga en allmän grundkondition. Fokus på glädje och rörelse.
+
+### Principer
+- Bygg upp träningsvolymen gradvis (max 10% ökning per vecka)
+- Var fjärde vecka är en lättare återhämtningsvecka
+- Lyssna på kroppen - hellre en dag för lite än en dag för mycket
+
+---
+
+## Veckoupplägg
+
+### **Vecka 1-4: Etablera vanan (3 pass/vecka)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Styrketräning (30 min) - Kroppsviktsövningar
+- **Onsdag:** Cykling (45 min) - Lugnt tempo inomhus eller utomhus
+- **Lördag:** Simning (30 min) - Vattenvana och crawlteknik
+
+**Vecka 4:** Återhämtningsvecka - minska tid med 30%
+
+---
+
+### **Vecka 5-8: Öka volymen (4 pass/vecka)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Löpning/Gång (30-40 min) - 5 min jogg / 5 min gång
+- **Onsdag:** Cykling (60 min) - Lugnt tempo
+- **Fredag:** Simning (30-40 min) - Teknikfokus, 400-600m totalt
+- **Söndag:** Styrketräning (40 min) - Fokus på bål och ben
+
+**Vecka 8:** Återhämtningsvecka - minska tid med 30%
+
+---
+
+### **Vecka 9-12: Bygg uthållighet (4 pass/vecka)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Löpning/Gång (40-45 min) - Öka jogg-andelen gradvis
+- **Onsdag:** Cykling (75 min) - Lugnt tempo
+- **Fredag:** Simning (40 min) - Mål: 600-800m sammanhängande
+- **Söndag:** Styrketräning (45 min) + Kort cykling (30 min)
+
+**Vecka 12:** Återhämtningsvecka
+
+---
+
+### **Vecka 13-16: Stabil grund (4-5 pass/vecka)**
+
+**Exempel vecka:**
+- **Måndag:** Löpning (45 min) - Kontinuerlig jogg i lätt tempo
+- **Tisdag:** Simning (45 min) - 800-1000m
+- **Torsdag:** Cykling (90 min) - Börja förbereda för längre pass
+- **Fredag:** Styrketräning (45 min)
+- **Söndag:** Cykling (2 tim) - Första längre passet
+
+**Vecka 16:** Lättare vecka innan övergång till Fas 2
+
+---
+
+## Styrketräningsprogram
+
+**Övningar (3 set x 10-15 reps):**
+1. Knäböj eller utfall
+2. Armhävningar (på knä om nödvändigt)
+3. Plankan (håll 30-60 sek)
+4. Rygglyft
+5. Sidoplankor (30 sek per sida)
+6. Magcrunches
+
+---
+
+## Zwift-träning för cykling
+
+Om du vill träna inomhus eller vill ha mer strukturerade cykelpass, använd Zwift-workouts:
+
+### Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 1:
+
+**Vecka 1-4:**
+- `01_Grunduthållighet_45min.zwo` - Ersätter cykelpass på 45 min
+
+**Vecka 5-8:**
+- `02_Tempo_60min.zwo` - Ersätter cykelpass på 60 min med tempo
+
+**Vecka 9-12:**
+- `03_Intervaller_Lätt_60min.zwo` - Strukturerad intervallträning
+
+**Vecka 13-16:**
+- `04_Långpass_90min.zwo` - Längre uthållighetspass
+
+📖 **Se [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guiden]]** för instruktioner om hur du installerar och använder workouts.
+
+---
+
+## Eventspecifika råd – Grundträning
+- **Simning:** Boka crawl-kurs eller teknikpass för att skapa en effektiv catch innan volymen ökar i Fas 2.
+- **Cykling:** Justera sadel och styre nu så att kroppen hinner vänja sig innan långa vårpass.
+- **Cykling inomhus:** Zwift eller trainer är perfekt för att hålla kontinuitet när vädret är dåligt.
+- **Löpning:** Föredra mjukt underlag för att förbereda benen för senare terrängpass.
+- **Återhämtning:** Sov 7–8 timmar/natt; etablera rutiner för rörlighet efter varje pass.
+
+---
+
+## Navigation
+
+← [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Nästa fas: Vätternrundan & Vansbro]] →