training/01_FAS1_GRUNDTRÄNING.md

fas, namn, period, veckor, pass-per-vecka, fokus, tags

fas	namn	period	veckor	pass-per-vecka	fokus	tags
1	Grundträning & Uppbyggnad	November 2025 - Mars 2026	16	3-5	grundkondition träningsvana cykling simning löpning styrka	fas1 grundträning

Fas 1: Grundträning & Uppbyggnad

Period: November 2025 – Mars 2026 (16 veckor)

Mål

Skapa en träningsvana och bygga en allmän grundkondition. Fokus på glädje och rörelse.

Principer

• Bygg upp träningsvolymen gradvis (max 10% ökning per vecka)
• Var fjärde vecka är en lättare återhämtningsvecka
• Lyssna på kroppen - hellre en dag för lite än en dag för mycket

---

Veckoupplägg

Vecka 1-4: Etablera vanan (3 pass/vecka)

Exempel vecka:

• Måndag: Styrketräning (30 min) - Kroppsviktsövningar
• Onsdag: Cykling (45 min) - Lugnt tempo inomhus eller utomhus
• Lördag: Simning (30 min) - Vattenvana och crawlteknik

Vecka 4: Återhämtningsvecka - minska tid med 30%

---

Vecka 5-8: Öka volymen (4 pass/vecka)

Exempel vecka:

• Måndag: Löpning/Gång (30-40 min) - 5 min jogg / 5 min gång
• Onsdag: Cykling (60 min) - Lugnt tempo
• Fredag: Simning (30-40 min) - Teknikfokus, 400-600m totalt
• Söndag: Styrketräning (40 min) - Fokus på bål och ben

Vecka 8: Återhämtningsvecka - minska tid med 30%

---

Vecka 9-12: Bygg uthållighet (4 pass/vecka)

Exempel vecka:

• Måndag: Löpning/Gång (40-45 min) - Öka jogg-andelen gradvis
• Onsdag: Cykling (75 min) - Lugnt tempo
• Fredag: Simning (40 min) - Mål: 600-800m sammanhängande
• Söndag: Styrketräning (45 min) + Kort cykling (30 min)

Vecka 12: Återhämtningsvecka

---

Vecka 13-16: Stabil grund (4-5 pass/vecka)

Exempel vecka:

• Måndag: Löpning (45 min) - Kontinuerlig jogg i lätt tempo
• Tisdag: Simning (45 min) - 800-1000m
• Torsdag: Cykling (90 min) - Börja förbereda för längre pass
• Fredag: Styrketräning (45 min)
• Söndag: Cykling (2 tim) - Första längre passet

Vecka 16: Lättare vecka innan övergång till Fas 2

---

Styrketräningsprogram

Övningar (3 set x 10-15 reps):

1. Knäböj eller utfall
2. Armhävningar (på knä om nödvändigt)
3. Plankan (håll 30-60 sek)
4. Rygglyft
5. Sidoplankor (30 sek per sida)
6. Magcrunches

---

Zwift-träning för cykling

Om du vill träna inomhus eller vill ha mer strukturerade cykelpass, använd Zwift-workouts:

Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 1:

Vecka 1-4:

• 01_Grunduthållighet_45min.zwo - Ersätter cykelpass på 45 min

Vecka 5-8:

• 02_Tempo_60min.zwo - Ersätter cykelpass på 60 min med tempo

Vecka 9-12:

• 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo - Strukturerad intervallträning

Vecka 13-16:

• 04_Långpass_90min.zwo - Längre uthållighetspass

📖 Se ZWIFT_GUIDE för instruktioner om hur du installerar och använder workouts.

---

Eventspecifika råd – Grundträning

• Simning: Boka crawl-kurs eller teknikpass för att skapa en effektiv catch innan volymen ökar i Fas 2.
• Cykling: Justera sadel och styre nu så att kroppen hinner vänja sig innan långa vårpass.
• Cykling inomhus: Zwift eller trainer är perfekt för att hålla kontinuitet när vädret är dåligt.
• Löpning: Föredra mjukt underlag för att förbereda benen för senare terrängpass.
• Återhämtning: Sov 7–8 timmar/natt; etablera rutiner för rörlighet efter varje pass.

---

Navigation

← TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT | 02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO →