first commit

2025-11-13 21:11:40 +01:00
commit ec7ae1b90f
45 changed files with 38454 additions and 0 deletions
@@ -0,0 +1,94 @@
+---
+type: guide
+tags:
+  - zwift
+  - workouts
+---
+
+# Zwift Workouts för En Svensk Klassiker
+
+Denna mapp innehåller strukturerade Zwift-träningspass (.zwo-filer) som matchar träningsplanen för En Svensk Klassiker.
+
+## Mappstruktur
+
+```
+Zwift-Workouts/
+├── Fas1/          # Grundträning (16 veckor)
+├── Fas2/          # Vätternrundan & Vansbro prep (10-12 veckor)
+├── Fas3/          # Lidingöloppet prep (ingen cykling)
+└── Fas4/          # Vasaloppet prep (ingen Zwift, fokus på skidor)
+```
+
+## Snabbstart
+
+1. **Läs guiden:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
+2. **Gör FTP-test** i Zwift
+3. **Kopiera workouts** till din Zwift-mapp
+4. **Börja träna!**
+
+## Workout-översikt
+
+### Fas 1: Grundträning
+
+| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
+|-----|-------|-------|--------|
+| 01_Grunduthållighet_45min.zwo | 45 min | Grunduthållighet | 1-4 |
+| 02_Tempo_60min.zwo | 60 min | Tempo | 5-8 |
+| 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo | 60 min | Intervaller | 9-12 |
+| 04_Långpass_90min.zwo | 90 min | Långpass | 13-16 |
+
+### Fas 2: Vätternrundan & Vansbro
+
+| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
+|-----|-------|-------|--------|
+| 01_Uthållighet_90min.zwo | 90 min | Backar | 1-3 |
+| 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo | 90 min | 3×8 min tempo | 5-7 |
+| 03_Långpass_120min.zwo | 120 min | Långpass | 1-7 |
+| 04_Långpass_150min.zwo | 150 min | Långpass | 5-7 |
+| 05_Återhämtning_60min.zwo | 60 min | Återhämtning | Alla |
+| 06_Peak_Intervaller_75min.zwo | 75 min | 5×4 min threshold | 9 |
+
+### Fas 3 & 4
+
+Ingen cykelträning i Fas 3 (fokus på löpning) och Fas 4 (fokus på skidor).
+
+## Installation
+
+### Windows
+1. Gå till: `C:\Users\[ditt-namn]\Documents\Zwift\Workouts\[användar-id]\`
+2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
+3. Starta om Zwift
+
+### Mac
+1. Gå till: `/Users/[ditt-namn]/Documents/Zwift/Workouts/[användar-id]/`
+2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
+3. Starta om Zwift
+
+### Hitta ditt användar-ID
+- I Zwift-mappen finns undermappar med långa sifferkombinationer
+- Det är ditt användar-ID
+- Eller kolla i Zwift Companion-appen under profil
+
+## Intensitetsnivåer
+
+Alla workouts är baserade på din FTP (Functional Threshold Power):
+
+- **🟢 Återhämtning:** <55% FTP
+- **🔵 Uthållighet:** 55-75% FTP
+- **🟡 Tempo:** 75-87% FTP
+- **🟠 Sweetspot:** 88-93% FTP
+- **🔴 Threshold:** 94-105% FTP
+
+## Tips
+
+- ✅ Gör alltid FTP-test först
+- ✅ Ha vattenflaska och fläkt redo
+- ✅ Pass över 90 min: ha energi tillgängligt
+- ✅ Justera intensitet med pil-upp/ner om det känns för lätt/hårt
+- ✅ Kombinera gärna Zwift + utomhus för mycket långa pass
+
+## Support
+
+📖 **Full guide:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
+🏠 **Hem:** [[START]]
+📋 **Träningsplan:** [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT]]