Zwift Workouts för En Svensk Klassiker

Denna mapp innehåller strukturerade Zwift-träningspass (.zwo-filer) som matchar träningsplanen för En Svensk Klassiker.

Mappstruktur

Zwift-Workouts/
├── Fas1/          # Grundträning (16 veckor)
├── Fas2/          # Vätternrundan & Vansbro prep (10-12 veckor)
├── Fas3/          # Lidingöloppet prep (ingen cykling)
└── Fas4/          # Vasaloppet prep (ingen Zwift, fokus på skidor)

Snabbstart

Läs guiden: ZWIFT_GUIDE
Gör FTP-test i Zwift
Kopiera workouts till din Zwift-mapp
Börja träna!

Workout-översikt

Fas 1: Grundträning

Fil	Längd	Fokus	Veckor
01_Grunduthållighet_45min.zwo	45 min	Grunduthållighet	1-4
02_Tempo_60min.zwo	60 min	Tempo	5-8
03_Intervaller_Lätt_60min.zwo	60 min	Intervaller	9-12
04_Långpass_90min.zwo	90 min	Långpass	13-16

Fas 2: Vätternrundan & Vansbro

Fil	Längd	Fokus	Veckor
01_Uthållighet_90min.zwo	90 min	Backar	1-3
02_Tempo_Intervaller_90min.zwo	90 min	3×8 min tempo	5-7
03_Långpass_120min.zwo	120 min	Långpass	1-7
04_Långpass_150min.zwo	150 min	Långpass	5-7
05_Återhämtning_60min.zwo	60 min	Återhämtning	Alla
06_Peak_Intervaller_75min.zwo	75 min	5×4 min threshold	9

Fas 3 & 4

Ingen cykelträning i Fas 3 (fokus på löpning) och Fas 4 (fokus på skidor).

Installation

Windows

Gå till: C:\Users\[ditt-namn]\Documents\Zwift\Workouts\[användar-id]\
Kopiera alla .zwo-filer dit
Starta om Zwift

Mac

Gå till: /Users/[ditt-namn]/Documents/Zwift/Workouts/[användar-id]/
Kopiera alla .zwo-filer dit
Starta om Zwift

Hitta ditt användar-ID

I Zwift-mappen finns undermappar med långa sifferkombinationer
Det är ditt användar-ID
Eller kolla i Zwift Companion-appen under profil

Intensitetsnivåer

Alla workouts är baserade på din FTP (Functional Threshold Power):

🟢 Återhämtning: <55% FTP
🔵 Uthållighet: 55-75% FTP
🟡 Tempo: 75-87% FTP
🟠 Sweetspot: 88-93% FTP
🔴 Threshold: 94-105% FTP

Tips

✅ Gör alltid FTP-test först
✅ Ha vattenflaska och fläkt redo
✅ Pass över 90 min: ha energi tillgängligt
✅ Justera intensitet med pil-upp/ner om det känns för lätt/hårt
✅ Kombinera gärna Zwift + utomhus för mycket långa pass

Support

📖 Full guide: ZWIFT_GUIDE 🏠 Hem: START 📋 Träningsplan: TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT

2.7 KiB Raw Blame History Unescape Escape