6.0 KiB
6.0 KiB
fas, namn, period, veckor, pass-per-vecka, fokus, tävlingar, tags
| fas | namn | period | veckor | pass-per-vecka | fokus | tävlingar | tags | |||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | Vätternrundan & Vansbro | April - Juni 2026 | 10-12 | 5-6 |
|
|
|
Fas 2: Specifik träning mot Vätternrundan & Vansbro
Period: April – Juni 2026 (10 veckor)
Mål
Bygga cykeluthållighet för 300 km och bibehålla simförmågan.
Principer
- Fokus på långa cykellångpass varje vecka (≥3 tim) för att vänja kroppen vid sadeltid.
- Minst två simpass per vecka varav ett i öppet vatten från vecka 5.
- Återhämtningsveckor efter tre tunga block – sänk volymen 30–40 %.
- Träna loppnutritionen under långpassen för att undvika överraskningar på tävlingsdagen.
- All text ska vara på svenska och tonläget ska vara lugnt, peppigt och konkret.
Veckoupplägg
Vecka 1-3: Bygga cykelbas (5 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: Vila eller lätt promenad
- Tisdag: Cykling (90 min) - Tempo, inkludera 3-4 backar
- Onsdag: Simning (45 min) - Teknik, 1000-1200m
- Torsdag: Styrketräning (45 min) - Fokus på ben och bål
- Fredag: Vila
- Lördag: Cykling LÅNGPASS (3-4 tim / 80-100 km) - Lugnt tempo
- Söndag: Löpning (30 min) lätt jogg ELLER vila
Vecka 4: Återhämtning
Minska all träning med 40%. Långpass max 2 timmar.
Vecka 5-7: Öka distansen (5-6 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: Simning (45 min) - 1200-1500m
- Tisdag: Cykling (90 min) - Tempo med intervaller (3x8 min i högre tempo)
- Onsdag: Styrketräning (40 min)
- Torsdag: Cykling (60 min) - Lätt återhämtning
- Fredag: Vila
- Lördag: Cykling LÅNGPASS (4-5 tim / 120-150 km)
- Söndag: Simning i öppen vatten (30-45 min) eller bassäng
Vecka 8: Återhämtning
Minska träningen med 40%. Långpass max 2,5 timmar.
Vecka 9: Peakvecka inför Vättern (5 pass)
Exempel vecka:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Cykling (90 min) - Inkludera några tempopass
- Onsdag: Simning (45 min)
- Torsdag: Styrketräning (30 min) - Lätt
- Fredag: Vila
- Lördag: Cykling LÅNGPASS (5-6 tim / 150-180 km) - Generalrepetition!
- Söndag: Lätt simning eller promenad (30 min)
Vecka 10: Tävlingsvecka Vätternrundan
Måndag-Onsdag: Vila eller lätta promenader (20-30 min) Torsdag: Kort cykling (45 min) - Spinna benen Fredag: Vila - förbered utrustning och mat Lördag 12 juni: VÄTTERNRUNDAN! 300 km Söndag: Vila, stretcha och ät gott
Vecka 11-12: Vansbrofokus
Efter Vättern: Ta 3-4 dagars fullständig vila.
Exempel vecka (efter vila):
- Måndag: Simning i öppen vatten (30 min) - Vänja dig vid vattnet
- Tisdag: Vila eller lätt cykling
- Onsdag: Simning (45 min) - Distanspass 1500-2000m
- Torsdag: Lätt löpning (30 min)
- Fredag: Vila
- Lördag: Simning i öppen vatten (45-60 min) - Testsim 2-3 km
- Söndag: Lätt cykling (60 min)
Vecka 12 (Tävlingsvecka):
- Minska träning kraftigt
- Simma max 2 kort pass (30 min)
- Vila mycket
27 juni: VANSBROSIMNINGEN! 2 km
Zwift-träning för cykling
Strukturerade Zwift-workouts som matchar denna fas:
Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 2:
Vecka 1-3 (Bygga cykelbas):
- Tisdag:
01_Uthållighet_90min.zwo- 90 min med backintervaller - Lördag: Utomhus 3-4h ELLER
03_Långpass_120min.zwo
Vecka 5-7 (Öka distansen):
- Tisdag:
02_Tempo_Intervaller_90min.zwo- 3×8 min tempo - Torsdag:
05_Återhämtning_60min.zwo- Lätt återhämtning - Lördag: Utomhus 4-5h ELLER
04_Långpass_150min.zwo
Vecka 9 (Peakvecka):
- Tisdag:
06_Peak_Intervaller_75min.zwo- 5×4 min hårt - Lördag: Utomhus 5-6h (generalrepetition för Vätternrundan)
Tips för Zwift-långpass:
- Pass över 2 timmar: Ha energi och dryck redo
- Kombinera gärna: 2h Zwift + 2h utomhus = 4h totalt
- Använd fläkt - du svettas mer inomhus!
📖 Se ZWIFT_GUIDE för detaljerade instruktioner.
Styrka & teknik
- 2 pass per vecka, gärna tisdag (ben/bål) och fredag (överdel).
- Prioritera knäböj, marklyft, utfall, höftlyft, core-plankor och rodddrag för att stärka cykelpositionen.
- Lägg in simtekniska drills: catch-up, enarmssim och 6 kick switch för bättre vattenläge.
- Avsluta cykelpassen med 5–10 min rörlighet (höfter, bröstrygg, nacke) för att tåla lång sadeltid.
Eventspecifika råd
Vätternrundan
- Energi & Vätska: Testa exakt vad du ska äta/dricka (t.ex. gel + sportdryck var 30:e min) under långpassen; inga nyheter på loppet.
- Utrustning: Kör minst ett 5-timmarspass med samma shorts, sadel, kläder och lampor som på tävling.
- Pacing: De första 100 km ska kännas löjligt lätta. Dela in loppet i 50 km-block och håll jämt tempo.
- Depåplan: Välj depåer i förväg (t.ex. Jönköping, Hjo, Hammarsundet) och träna på snabba stopp.
- Teamkörning: Träna på att ligga i klunga – runda snabbare men håll fokus på säkerhet.
Vansbrosimningen
- Våtdräkt: Simma minst två längre pass i den våtdräkt du ska använda för att vänja dig vid flytläge och axelbelastning.
- Öppet vatten: Planera 5 pass i öppet vatten innan loppet; öva siktning var 8–10:e tag.
- Kyla & start: Vänj ansiktet vid kallt vatten genom att doppa och andas lugnt innan start.
- Byte från cykel: Håll igång lätt benrörelse efter Vätternrundan för att undvika stelhet när simfokuset tar vid.
- Logistik: Ha koll på bussar, uppvärmningszon och var du lämnar dina kläder – mindre stress ger bättre lopp.
Navigation
← 01_FAS1_GRUNDTRÄNING | TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT | 03_FAS3_LIDINGÖLOPPET →