3.4 KiB
3.4 KiB
type, tags, created, max-puls
| type | tags | created | max-puls | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| referens |
|
2025-11-08 | 184 |
Träningszoner - Pulszoner
Baserat på din uppmätta maxpuls: 184 bpm (från cykelpass 2025-11-07)
Pulszoner för träning
| Zon | Namn | BPM-intervall | % av max | Syfte | Hur det känns |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Återhämtning | 92-110 bpm | 50-60% | Aktiv återhämtning, uppvärmning | Mycket lätt, kan prata fritt |
| 2 | Grundträning | 110-129 bpm | 60-70% | Grundkondition, fettförbränning | Lätt, kan prata hela tiden |
| 3 | Tempo | 129-147 bpm | 70-80% | Aerob kapacitet, uthållighet | Måttligt, kan prata i korta meningar |
| 4 | Högt tempo | 147-166 bpm | 80-90% | Tröskeltempo, intervaller | Tufft, svårt att prata |
| 5 | Maximum | 166-184 bpm | 90-100% | Sprint, maxintervaller | Mycket hårt, kan inte prata |
Träningszoner per fas
Fas 1: Grundträning (November 2025 - Mars 2026)
Fokus: Bygga grundkondition utan att överbelasta kroppen
- Huvudsaklig träning: Zon 2 (110-129 bpm)
- Mål: 80-90% av tiden i zon 2
- Uppvärmning/nedvarvning: Zon 1 (92-110 bpm)
- Undvik: Zon 4-5 (du bygger grund, inte toppform)
Exempel cykelpass:
- 5 min uppvärmning i zon 1 (92-110 bpm)
- 35-50 min i zon 2 (110-129 bpm)
- 5 min nedvarvning i zon 1
Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (April - Juni 2026)
Fokus: Cykeluthållighet + viss tempoträning
- Långpass: Zon 2 (110-129 bpm), upp till 6 timmar
- Tempopass: Zon 3 (129-147 bpm), 45-90 min
- Intervaller: Zon 4 (147-166 bpm), 1-2 pass/vecka
- Mål: 70% zon 2, 20% zon 3, 10% zon 4
Fas 3: Lidingöloppet (Juli - September 2026)
Fokus: Löputhållighet + backträning
- Långpass löpning: Zon 2-3 (110-147 bpm)
- Intervaller: Zon 4 (147-166 bpm)
- Backträning: Zon 4 (147-166 bpm)
- Återhämtningslopp: Zon 2 (110-129 bpm)
Fas 4: Vasaloppet (Oktober 2026 - Februari 2027)
Fokus: Skiduthållighet + stakning
- Långpass skidor: Zon 2-3 (110-147 bpm)
- SkiErg/stakning: Zon 3-4 (129-166 bpm)
- Intervaller: Zon 4 (147-166 bpm)
Använda träningszonerna
På Kickr/Zwift
- Ställ in dina träningszoner i Zwift baserat på tabellen ovan
- Använd färgkodningen på skärmen för att hålla rätt zon
- För Fas 1: Håll dig i grönt/blått (zon 1-2)
Med pulsklocka
- Ställ in pulszoner i din Garmin/pulsklocka
- Använd alarm för att varna när du går över zon 2 (Fas 1)
- Kontrollera genomsnittspuls efter passet
Tips för att hålla zon 2
- För lätt? Det är meningen! Grundträning känns "för lätt" men bygger kondition
- Svårt att hålla låg puls? Normal i början - kroppen lär sig bli effektivare
- Går över zon 2 i motlöpning? Minska växeln, öka kadens, sänk watt
- Backar: Okej att gå till zon 3 kortare stunder, men återgå till zon 2
Uppdatering av maxpuls
Din maxpuls kan ändras över tid. Uppdatera zonerna om du:
- Uppnår ny maxpuls under hårt träningspass eller tävling
- Märker att zonerna känns fel efter några månaders träning
- Gör ett maxpulstest (t.ex. 3x3 min intervaller med full kraft)
Senaste uppmätta maxpuls: 184 bpm (2025-11-07, cykelpass med Kickr)