training/02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO.md

---
fas: 2
namn: Vätternrundan & Vansbro
period: April - Juni 2026
veckor: 10-12
pass-per-vecka: 5-6
fokus:
  - cykeluthållighet
  - långpass-cykel
  - simteknik
  - öppet-vatten
tävlingar:
  - namn: Vätternrundan
    datum: 2026-06-12
    distans: 300 km
    typ: cykel
  - namn: Vansbrosimningen
    datum: 2026-06-27
    distans: 2 km
    typ: simning
tags:
  - fas2
  - cykling
  - simning
  - vätternrundan
  - vansbro
---

# Fas 2: Specifik träning mot Vätternrundan & Vansbro

## Period: April – Juni 2026 (10 veckor)

### Mål
Bygga cykeluthållighet för 300 km och bibehålla simförmågan.

### Principer
- Fokus på långa cykellångpass varje vecka (≥3 tim) för att vänja kroppen vid sadeltid.
- Minst två simpass per vecka varav ett i öppet vatten från vecka 5.
- Återhämtningsveckor efter tre tunga block – sänk volymen 30–40 %.
- Träna loppnutritionen under långpassen för att undvika överraskningar på tävlingsdagen.
- All text ska vara på svenska och tonläget ska vara lugnt, peppigt och konkret.

---

## Veckoupplägg

### **Vecka 1-3: Bygga cykelbas (5 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Vila eller lätt promenad
- **Tisdag:** Cykling (90 min) - Tempo, inkludera 3-4 backar
- **Onsdag:** Simning (45 min) - Teknik, 1000-1200m
- **Torsdag:** Styrketräning (45 min) - Fokus på ben och bål
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Cykling LÅNGPASS (3-4 tim / 80-100 km) - Lugnt tempo
- **Söndag:** Löpning (30 min) lätt jogg ELLER vila

---

### **Vecka 4: Återhämtning**
Minska all träning med 40%. Långpass max 2 timmar.

---

### **Vecka 5-7: Öka distansen (5-6 pass/vecka)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Simning (45 min) - 1200-1500m
- **Tisdag:** Cykling (90 min) - Tempo med intervaller (3x8 min i högre tempo)
- **Onsdag:** Styrketräning (40 min)
- **Torsdag:** Cykling (60 min) - Lätt återhämtning
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Cykling LÅNGPASS (4-5 tim / 120-150 km)
- **Söndag:** Simning i öppen vatten (30-45 min) eller bassäng

---

### **Vecka 8: Återhämtning**
Minska träningen med 40%. Långpass max 2,5 timmar.

---

### **Vecka 9: Peakvecka inför Vättern (5 pass)**

**Exempel vecka:**
- **Måndag:** Vila
- **Tisdag:** Cykling (90 min) - Inkludera några tempopass
- **Onsdag:** Simning (45 min)
- **Torsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Cykling LÅNGPASS (5-6 tim / 150-180 km) - **Generalrepetition!**
- **Söndag:** Lätt simning eller promenad (30 min)

---

### **Vecka 10: Tävlingsvecka Vätternrundan**

**Måndag-Onsdag:** Vila eller lätta promenader (20-30 min)
**Torsdag:** Kort cykling (45 min) - Spinna benen
**Fredag:** Vila - förbered utrustning och mat
**Lördag 12 juni:** **VÄTTERNRUNDAN! 300 km**
**Söndag:** Vila, stretcha och ät gott

---

### **Vecka 11-12: Vansbrofokus**

Efter Vättern: Ta 3-4 dagars fullständig vila.

**Exempel vecka (efter vila):**
- **Måndag:** Simning i öppen vatten (30 min) - Vänja dig vid vattnet
- **Tisdag:** Vila eller lätt cykling
- **Onsdag:** Simning (45 min) - Distanspass 1500-2000m
- **Torsdag:** Lätt löpning (30 min)
- **Fredag:** Vila
- **Lördag:** Simning i öppen vatten (45-60 min) - Testsim 2-3 km
- **Söndag:** Lätt cykling (60 min)

**Vecka 12 (Tävlingsvecka):**
- Minska träning kraftigt
- Simma max 2 kort pass (30 min)
- Vila mycket

**27 juni:** **VANSBROSIMNINGEN! 2 km**

---

## Zwift-träning för cykling

Strukturerade Zwift-workouts som matchar denna fas:

### Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 2:

**Vecka 1-3 (Bygga cykelbas):**
- **Tisdag:** `01_Uthållighet_90min.zwo` - 90 min med backintervaller
- **Lördag:** Utomhus 3-4h ELLER `03_Långpass_120min.zwo`

**Vecka 5-7 (Öka distansen):**
- **Tisdag:** `02_Tempo_Intervaller_90min.zwo` - 3×8 min tempo
- **Torsdag:** `05_Återhämtning_60min.zwo` - Lätt återhämtning
- **Lördag:** Utomhus 4-5h ELLER `04_Långpass_150min.zwo`

**Vecka 9 (Peakvecka):**
- **Tisdag:** `06_Peak_Intervaller_75min.zwo` - 5×4 min hårt
- **Lördag:** Utomhus 5-6h (generalrepetition för Vätternrundan)

**Tips för Zwift-långpass:**
- Pass över 2 timmar: Ha energi och dryck redo
- Kombinera gärna: 2h Zwift + 2h utomhus = 4h totalt
- Använd fläkt - du svettas mer inomhus!

📖 **Se [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guiden]]** för detaljerade instruktioner.

---

## Styrka & teknik

- 2 pass per vecka, gärna tisdag (ben/bål) och fredag (överdel).
- Prioritera knäböj, marklyft, utfall, höftlyft, core-plankor och rodddrag för att stärka cykelpositionen.
- Lägg in simtekniska drills: catch-up, enarmssim och 6 kick switch för bättre vattenläge.
- Avsluta cykelpassen med 5–10 min rörlighet (höfter, bröstrygg, nacke) för att tåla lång sadeltid.

---

## Eventspecifika råd

### Vätternrundan
- **Energi & Vätska:** Testa exakt vad du ska äta/dricka (t.ex. gel + sportdryck var 30:e min) under långpassen; inga nyheter på loppet.
- **Utrustning:** Kör minst ett 5-timmarspass med samma shorts, sadel, kläder och lampor som på tävling.
- **Pacing:** De första 100 km ska kännas löjligt lätta. Dela in loppet i 50 km-block och håll jämt tempo.
- **Depåplan:** Välj depåer i förväg (t.ex. Jönköping, Hjo, Hammarsundet) och träna på snabba stopp.
- **Teamkörning:** Träna på att ligga i klunga – runda snabbare men håll fokus på säkerhet.

### Vansbrosimningen
- **Våtdräkt:** Simma minst två längre pass i den våtdräkt du ska använda för att vänja dig vid flytläge och axelbelastning.
- **Öppet vatten:** Planera 5 pass i öppet vatten innan loppet; öva siktning var 8–10:e tag.
- **Kyla & start:** Vänj ansiktet vid kallt vatten genom att doppa och andas lugnt innan start.
- **Byte från cykel:** Håll igång lätt benrörelse efter Vätternrundan för att undvika stelhet när simfokuset tar vid.
- **Logistik:** Ha koll på bussar, uppvärmningszon och var du lämnar dina kläder – mindre stress ger bättre lopp.

---

## Navigation

← [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Föregående fas: Grundträning]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[03_FAS3_LIDINGÖLOPPET|Nästa fas: Lidingöloppet]] →