155 lines
4.5 KiB
Markdown
155 lines
4.5 KiB
Markdown
---
|
||
fas: 3
|
||
namn: Lidingöloppet
|
||
period: Juli - September 2026
|
||
veckor: 12
|
||
pass-per-vecka: 4-5
|
||
fokus:
|
||
- löputhållighet
|
||
- terränglopp
|
||
- backträning
|
||
- intervaller
|
||
tävlingar:
|
||
- namn: Lidingöloppet
|
||
datum: 2026-09-25
|
||
distans: 30 km
|
||
typ: terränglöpning
|
||
tags:
|
||
- fas3
|
||
- löpning
|
||
- terräng
|
||
- lidingöloppet
|
||
---
|
||
|
||
# Fas 3: Fokus Lidingöloppet
|
||
|
||
## Period: Juli – September 2026 (12 veckor efter Vansbro)
|
||
|
||
### Mål
|
||
Bygga löputhållighet och styrka för terränglopp med backar (30 km).
|
||
|
||
### Principer
|
||
- Låt kroppen återhämta sig 1–2 veckor efter Vansbro innan fullt löpfokus.
|
||
- Öka långpass med max 2 km per vecka och behåll var 4:e vecka som återhämtningsvecka.
|
||
- Minst ett backpass och ett intervallpass varje vecka för att vänja benen vid Lidingös profil.
|
||
- Styrketräning för ben/bål 1–2 gånger per vecka för att tåla kuperad terräng.
|
||
- All kommunikation sker på svenska och med peppig, trygg ton.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Veckoupplägg
|
||
|
||
### **Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång**
|
||
|
||
Ta det lugnt efter Vansbro! Låt kroppen återhämta sig.
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag-Onsdag:** Vila
|
||
- **Torsdag:** Lätt promenad eller jogg (30 min)
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Lätt löpning (40 min) - Platt terrängpass
|
||
- **Söndag:** Cykling (60 min) - Aktiv återhämtning
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 3-5: Bygga löpbas (4 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Vila
|
||
- **Tisdag:** Löpning (45 min) - Tempo på platt mark
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min) - Fokus ben och core
|
||
- **Torsdag:** Löpning (40 min) - Lätt jogg
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** LÅNGPASS Löpning (10-12 km) - Terräng och stigar
|
||
- **Söndag:** Cykling eller simning (60 min) - Återhämtning
|
||
|
||
**Öka långpasset:** Vecka 3: 10 km → Vecka 4: 12 km → Vecka 5: 14 km
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 6: Återhämtningsvecka**
|
||
Minska löpningen med 40%. Max 10 km långpass.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 7-9: Öka distans + Backar (5 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Vila
|
||
- **Tisdag:** INTERVALLER (60 min) - 10 min uppvärmning, 6x3 min i högt tempo (2 min vila), 10 min nedvarvning
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min)
|
||
- **Torsdag:** BACKTRÄNING (45 min) - Hitta en 200-300m backe, spring upp 6-8 gånger
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** LÅNGPASS (16-20 km) - Kuperad terräng, simulera Lidingö
|
||
- **Söndag:** Cykling eller simning (60 min) - Aktiv återhämtning
|
||
|
||
**Öka långpasset:** Vecka 7: 16 km → Vecka 8: 18 km → Vecka 9: 20 km
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 10: Återhämtningsvecka**
|
||
Minska träningen med 40%. Max 12 km långpass.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 11: Peakvecka (4 pass)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Vila
|
||
- **Tisdag:** Tempointervaller (50 min) - 5x4 min
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
|
||
- **Torsdag:** Backträning (40 min) - 5x backlöpning
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** LÅNGPASS (22-25 km) - **Generalrepetition!** Testa tävlingstempo
|
||
- **Söndag:** Lätt jogg (30 min)
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 12: Tävlingsvecka Lidingöloppet**
|
||
|
||
**Måndag:** Vila
|
||
**Tisdag:** Lätt jogg (30 min) + 5x100m tempohöjningar
|
||
**Onsdag:** Vila eller promenad
|
||
**Torsdag:** Lätt jogg (20-30 min) - Spinna benen
|
||
**Fredag:** Vila - förbered utrustning
|
||
**Lördag:** Lätt promenad (20 min), stretcha
|
||
|
||
**25 september: LIDINGÖLOPPET! 30 km**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Styrka & teknik
|
||
|
||
### Styrketräning (1-2 pass/vecka)
|
||
- Knäböj/utfall 3×10
|
||
- Step-up på bänk 3×12/ben
|
||
- Höftlyft eller nordic hamstrings 3×12
|
||
- Core: plankan (3×45 sek), sidoplanka (3×30 sek/ sida), ryggresning 3×15
|
||
|
||
### Backpass (1 pass/vecka)
|
||
1. 10 min uppvärmning på platt underlag.
|
||
2. Hitta en 200–400 m backe (5–8 % lutning).
|
||
3. Spring upp på 80 % av max, fokusera på korta steg och armpendling.
|
||
4. Jogga eller gå ner.
|
||
5. Upprepa 6–10 gånger.
|
||
6. 10 min nedvarvning + rörlighet.
|
||
|
||
### Intervallpass (1 pass/vecka)
|
||
- **Tempointervaller:** 10 min uppvärmning → 6×3 min i högt tempo (2 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
|
||
- **Längre intervaller:** 10 min uppvärmning → 4×5 min i 80–85 % av max (3 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Eventspecifika råd – Lidingöloppet
|
||
- **Terrängträning:** Spring i skogen så ofta som möjligt
|
||
- **Backstrategi:** Spring lugnt upp i backarna, utnyttja nedförsbackarna
|
||
- **Utrustning:** Terrängsko eller trailsko rekommenderas
|
||
- **Vätska:** Ta med vattenflaska eller använd depåerna
|
||
- **Pacing:** Första 15 km ska kännas lätt - spara kraft till andra halvan
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Navigation
|
||
|
||
← [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Föregående fas: Vätternrundan & Vansbro]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[04_FAS4_VASALOPPET|Nästa fas: Vasaloppet]] →
|