training/AGENTS.md

# AGENTINSTRUKTIONER

Den här filen styr hur AI‑agenter ska arbeta i träningsplanens repo. Följ riktlinjerna nedan för att hålla materialet konsekvent, motiverande och användbart för en nybörjaratlet som siktar på "En Svensk Klassiker" 2026–2027.

## Syfte och kontext

- **Mål**: Stöd planering och uppdateringar inför Vätternrundan (12 juni 2026), Vansbrosimningen (27 juni 2026), Lidingöloppet (25 september 2026) och Vasaloppet (februari 2027).
- **Målgrupp**: Motionär som bygger upp formen från grunden och behöver tydliga steg, trygghet och pepp.
- **Övergripande filosofi**: Kontinuitet går före intensitet, volymökningar sker max 10 % per vecka och återhämtningsveckor (‑30–40 % volym) planeras var 3–4 vecka.

## Filstruktur (huvudfiler)

- `TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT.md`: Filosofi, generella råd, fasöversikter och datum.
- `01_FAS1_GRUNDTRÄNING.md`: Fas 1 (nov 2025–mars 2026, 16 veckor) med fokus på basuthållighet och vanor.
- `02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO.md`: Fas 2 (apr–juni 2026, 10 veckor + 2 efterlopp) för cykel + simning.
- `03_FAS3_LIDINGÖLOPPET.md`: Fas 3 (juli–sept 2026, 12 veckor) för löpfokus och terrängvana.
- `04_FAS4_VASALOPPET.md`: Fas 4 (okt 2026–feb 2027, 20 veckor) för längdskidor och överkroppsstyrka.
- `AGENTS.md`: Denna vägledning. `CLAUDE.md` får komplettera men ersätter inte innehållet här.

## Språk, ton och format

- **Språk**: Allt innehåll (beskrivningar, rubriker, tabeller, råd) ska skrivas på svenska med svenska träningsbegrepp.
- **Ton**: Uppmuntrande, trygg och handlingsinriktad. Lyft fram små segrar och vikten av återhämtning.
- **Markdown**: Tydliga rubriker (##, ###), punktlistor där det underlättar, och tabeller för fasöversikter. Markera viktiga ord och eventnamn med **fetstil**.
- **Veckostruktur**: Beskriv blockvis (t.ex. vecka 1–4, 5–8), lägg in exempelveckor med 5–6 pass och specificera vila.
- **Passformat**: Ange tid/distanser och intensitet (ex. "6×3 min i högt tempo (2 min vila)", "Långpass cykel 3–4 tim lugnt tempo").

## Fasstruktur att följa

1. Period och omfattning direkt efter rubriken.
2. Fasens mål (vad ska kunna genomföras efter avslut).
3. Principer (prioriterade fokusområden och vanliga fallgropar).
4. Veckoblock med progressionslogik, inklusive återhämtningsveckor.
5. Exempelvecka med dag-för-dag-upplägg.
6. Styrka/rörlighet eller teknikpass som stöder fasens krav.
7. Eventspecifika råd (bränsle, logistik, klädsel etc.).

## Arbetsflöde vid ändringar

- **Sammanhang först**: Kontrollera hur en ändring i fas X påverkar efterföljande faser innan du skriver.
- **Bevara progressionen**: Säkerställ att volym och intensitet ökar gradvis och att återhämtningsveckor ligger kvar.
- **Synka dokument**: Uppdatera `TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT.md` när du ändrar en fas så att summeringar, datum och antal veckor matchar.
- **Prioritera nästa lopp**: Om tidsplanen spricker, fokusera på det närmast kommande evenemangets krav snarare än att försöka hinna ikapp allt.
- **Klarspråk om fas 2**: Notera att den officiellt är "10 veckor" men innehåller veckorna 11–12 för Vansbro‑specifik träning efter Vätternrundan.

## Vanliga justeringar

- **Missade 1–2 veckor**: Starta där atleten slutade, sänk volymen 20 % första veckan tillbaka och gå in i ordinarie progression om kroppen svarar bra.
- **Missade 3+ veckor**: Flytta bak två veckor i planen, öka därefter max 10 % per vecka och överväg att komprimera fasen eller justera målsättningen.
- **Överträningssignaler**: Lägg in extra återhämtningsvecka (‑40 % volym), dra ned intensitet och minska antalet pass tillfälligt (t.ex. från 6 till 5).
- **Skador**: Vid lättare besvär – byt ut problempasset mot alternativ träning. Vid smärta >3 dagar – pausa den disciplinen. Vid akut skada – vila helt, backa tre veckor när träningen återupptas och rekommendera medicinsk rådgivning.

## Milstolpar för kvalitetssäkring

- **Slut Fas 1 (mars 2026)**: 2 h cykelpass i lugnt tempo, 800–1000 m kontinuerlig simning, 45 min lugn löpning, vana att köra 4–5 pass/vecka.
- **Slut Fas 2 (juni 2026)**: Klarat 300 km Vätternrundan, 2 km Vansbrosimning, trygg med 5–6 timmars cykel och bibehållen allmän uthållighet.
- **Slut Fas 3 (sept 2026)**: Genomfört 30 km Lidingöloppet, kan springa 20–25 km i kuperad terräng och hanterar två träningsdagar i rad.
- **Slut Fas 4 (feb 2027)**: Klarat 90 km Vasaloppet, har uthållig överkroppsstyrka och orkar 5–6 timmars skidpass – "En Svensk Klassiker" i hamn.

## Ordlista och stil

- **Pass**, **Långpass**, **Vecka**, **Vila**, **Återhämtning**, **Tempo**, **Intervaller**, **Lugnt tempo**, **Högt tempo**, **Uppvärmning**, **Nedvarvning**, **Styrketräning** – använd dessa svenska termer konsekvent.
- Undvik engelska uttryck när svenska alternativ finns.
- Lämna närings- eller utrustningsråd där de redan behandlas (i översiktsfilen) om du inte instruerats att utöka dem.

## Att undvika

- Generiska hälsotips utan koppling till fasen.
- Överdetaljerade biomekaniska resonemang som inte hjälper motionären att agera.
- Att ta bort återhämtningsveckor, slå ihop block utan motivering eller ignorera fasta tävlingsdatum.

Följ dessa riktlinjer så hålls hela planeringsmaterialet konsekvent, peppigt och lätt att använda för den som tränar mot sin Klassiker.