221 lines
6.9 KiB
Markdown
221 lines
6.9 KiB
Markdown
---
|
||
type: guide
|
||
tags:
|
||
- zwift
|
||
- cykling
|
||
- träning
|
||
- inomhusträning
|
||
created: 2025-11-04
|
||
workouts: 10
|
||
faser:
|
||
- fas1
|
||
- fas2
|
||
---
|
||
|
||
# Zwift Träningsguide
|
||
|
||
Guide för att använda Zwift-workouts i din träning för En Svensk Klassiker.
|
||
|
||
## Vad är Zwift?
|
||
|
||
Zwift är en online cykelträningsplattform där du kan cykla inomhus med strukturerade träningspass. Perfekt för:
|
||
- Vinterträning när det är kallt eller mörkt ute
|
||
- Dåligt väder
|
||
- När du vill ha kontrollerade, strukturerade pass
|
||
- Intervallträning med exakt effektkontroll
|
||
|
||
## Installation och Setup
|
||
|
||
### 1. Installera Workouts
|
||
|
||
**På Windows/Mac:**
|
||
1. Hitta din Zwift-mapp:
|
||
- Windows: `Documents/Zwift/Workouts/[ditt-användar-id]/`
|
||
- Mac: `Documents/Zwift/Workouts/[ditt-användar-id]/`
|
||
2. Kopiera `.zwo`-filerna från `Zwift-Workouts/` till Zwift-mappen
|
||
3. Starta om Zwift
|
||
|
||
**På iPad/iOS:**
|
||
- Använd Zwift Companion-appen för att importera workouts eller skapa dem manuellt
|
||
|
||
### 2. FTP-test
|
||
|
||
Innan du kör dessa workouts bör du göra ett FTP-test (Functional Threshold Power):
|
||
1. I Zwift, välj "Workouts" → "FTP Tests"
|
||
2. Kör "FTP Test (shorter)" eller "Ramp Test"
|
||
3. Zwift sätter automatiskt din FTP baserat på resultatet
|
||
|
||
**Alternativ:** Uppskatta FTP
|
||
- Nybörjare: ~2.0-2.5 W/kg kroppsvikt
|
||
- Tränad: ~3.0-3.5 W/kg
|
||
- Exempel: 80 kg person × 2.5 = 200W FTP
|
||
|
||
## Workouts per Fas
|
||
|
||
### [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1: Grundträning]]
|
||
|
||
#### 🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo
|
||
**Vecka 1-4**
|
||
- **Längd:** 45 minuter
|
||
- **Fokus:** Grundläggande uthållighet, låg intensitet
|
||
- **När:** Onsdag eller motsvarande cykeldag
|
||
- **Känns:** Lätt, du ska kunna prata hela tiden
|
||
|
||
#### 🟡 02_Tempo_60min.zwo
|
||
**Vecka 5-8**
|
||
- **Längd:** 60 minuter
|
||
- **Fokus:** Tempo med strukturerade intervaller
|
||
- **När:** Mitt i veckan
|
||
- **Känns:** Medel ansträngning, svårare att prata
|
||
|
||
#### 🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo
|
||
**Vecka 9-12**
|
||
- **Längd:** 60 minuter
|
||
- **Fokus:** Introduktion till intervallträning
|
||
- **När:** Tisdag/Onsdag
|
||
- **Känns:** Högre puls under intervallerna, men återhämtning mellan
|
||
|
||
#### 🔵 04_Långpass_90min.zwo
|
||
**Vecka 13-16**
|
||
- **Längd:** 90 minuter
|
||
- **Fokus:** Bygga uthållighet för längre pass
|
||
- **När:** Helg (ersätter utomhuspass vid dåligt väder)
|
||
- **Känns:** Långt men stadigt tempo
|
||
|
||
### [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Fas 2: Vätternrundan & Vansbro]]
|
||
|
||
#### 🟡 01_Uthållighet_90min.zwo
|
||
**Vecka 1-3**
|
||
- **Längd:** 90 minuter
|
||
- **Fokus:** Uthållighet med backintervaller
|
||
- **När:** Tisdag eller midweek
|
||
- **Känns:** Varierat, backarna är tuffa men korta
|
||
|
||
#### 🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo
|
||
**Vecka 5-7**
|
||
- **Längd:** 90 minuter
|
||
- **Fokus:** 3×8 min högt tempo (sweetspot/threshold)
|
||
- **När:** Tisdag
|
||
- **Känns:** Tufft, kräver fokus under intervallerna
|
||
|
||
#### 🔵 03_Långpass_120min.zwo
|
||
**Vecka 1-7**
|
||
- **Längd:** 2 timmar
|
||
- **Fokus:** Byggande uthållighet
|
||
- **När:** Lördag (kan ersätta utomhuspass)
|
||
- **Känns:** Långt, steady state
|
||
|
||
#### 🔵 04_Långpass_150min.zwo
|
||
**Vecka 5-7**
|
||
- **Längd:** 2.5 timmar
|
||
- **Fokus:** Lång uthållighet med variation
|
||
- **När:** Lördag
|
||
- **Känns:** Mycket långt, kräver mental styrka
|
||
|
||
#### 🟢 05_Återhämtning_60min.zwo
|
||
**Efter hårt pass**
|
||
- **Längd:** 60 minuter
|
||
- **Fokus:** Aktiv återhämtning, "spinna benen"
|
||
- **När:** Dagen efter hårt pass eller före långpass
|
||
- **Känns:** Mycket lätt, nästan för lätt
|
||
|
||
#### 🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo
|
||
**Vecka 9**
|
||
- **Längd:** 75 minuter
|
||
- **Fokus:** 5×4 min threshold intervaller
|
||
- **När:** Tisdag, peakvecka
|
||
- **Känns:** Mycket hårt, pushar nära din FTP
|
||
|
||
## Träningsintensiteter (% av FTP)
|
||
|
||
| Zon | % av FTP | Känns som | Färgkod |
|
||
|-----|----------|-----------|---------|
|
||
| **Återhämtning** | <55% | Mycket lätt | 🟢 |
|
||
| **Uthållighet** | 55-75% | Lätt, kan prata | 🔵 |
|
||
| **Tempo** | 75-87% | Medel, kan säga meningar | 🟡 |
|
||
| **Sweetspot** | 88-93% | Hårt, korta svar | 🟠 |
|
||
| **Threshold** | 94-105% | Mycket hårt, nästan max | 🔴 |
|
||
| **VO2 Max** | >105% | Maximalt, korta intervaller | ⚫ |
|
||
|
||
## Tips för Zwift-träning
|
||
|
||
### Innan passet
|
||
- ✅ Drick 500ml vatten 30 min innan
|
||
- ✅ Lätt mellanmål 1-2h innan (om >60 min pass)
|
||
- ✅ Ha vattenflaska och handduk redo
|
||
- ✅ Öppna fönster för ventilation
|
||
- ✅ Starta fläkt
|
||
|
||
### Under passet
|
||
- 💧 Drick var 15:e minut
|
||
- 🍌 Pass över 90 min: ta energi (gel, banan, sportdryck)
|
||
- 📱 Använd Zwift Companion-app för enklare kontroll
|
||
- 🎵 Musik eller podcast gör långa pass trevligare
|
||
|
||
### Efter passet
|
||
- ✅ Kör nedvarvning även om du känner dig stark
|
||
- ✅ Stretcha 5-10 minuter
|
||
- ✅ Ät inom 30 min (protein + kolhydrater)
|
||
- ✅ Drick minst 500ml vatten
|
||
|
||
## Anpassa Workouts
|
||
|
||
### Om ett workout känns för lätt:
|
||
1. I Zwift, tryck på pil-upp under workout för att öka intensitet
|
||
2. Eller: Gör om ditt FTP-test - din FTP kan ha ökat!
|
||
|
||
### Om ett workout känns för hårt:
|
||
1. Tryck pil-ner i Zwift för att minska intensitet
|
||
2. Det är OK att anpassa - lyssna på kroppen
|
||
3. Överväg att göra om FTP-testet om ALLA pass känns för tunga
|
||
|
||
### Ersätta utomhuspass med Zwift:
|
||
- **Korta pass (45-90 min):** Fungerar perfekt på Zwift
|
||
- **Långa pass (2-6 timmar):**
|
||
- Gör första 2-3h på Zwift, fortsätt utomhus OM möjligt
|
||
- ELLER: Acceptera kortare men mer intensivt på Zwift
|
||
- Mental träning: Långa Zwift-pass bygger mental styrka!
|
||
|
||
## Vanliga frågor
|
||
|
||
**Q: Måste jag ha en smart trainer?**
|
||
A: Nej, men rekommenderas starkt. Smart trainer justerar motståndet automatiskt. Med vanlig trainer/rullband kan du fortfarande följa workouts men måste justera växlar manuellt.
|
||
|
||
**Q: Kan jag köra utomhus istället?**
|
||
A: Ja! Zwift-passen är designade för inomhus, men du kan översätta:
|
||
- Tempo = lätt cykling, puls ~65-70% av max
|
||
- Sweetspot = måttligt hårt, puls ~75-85% av max
|
||
- Intervaller = hårt tempo i angivna minuter
|
||
|
||
**Q: Hur ofta ska jag testa FTP?**
|
||
A: Var 6-8:e vecka, eller när workouts känns konsekvent för lätta/tunga.
|
||
|
||
**Q: Vad om jag missar ett pass?**
|
||
A: Hoppa INTE över återhämtningsveckor. Annars: fortsätt enligt plan, försök inte "komma ikapp".
|
||
|
||
## Integration med Träningsplanen
|
||
|
||
### Fas 1 exempel-vecka med Zwift:
|
||
- **Måndag:** Styrketräning (30 min)
|
||
- **Onsdag:** Zwift - Grunduthållighet 45 min
|
||
- **Lördag:** Simning (30 min)
|
||
- **Söndag:** Utomhuscykling ELLER Zwift långpass
|
||
|
||
### Fas 2 exempel-vecka med Zwift:
|
||
- **Måndag:** Simning
|
||
- **Tisdag:** Zwift - Tempo intervaller 90 min
|
||
- **Onsdag:** Styrka
|
||
- **Torsdag:** Zwift - Återhämtning 60 min
|
||
- **Lördag:** Utomhuscykling (långpass) ELLER Zwift 2-3h
|
||
- **Söndag:** Simning öppet vatten
|
||
|
||
## Resurser
|
||
|
||
- **Zwift Companion App:** Kontrollera workouts från telefonen
|
||
- **Strava:** Synka Zwift-aktiviteter automatiskt
|
||
- **TrainingPeaks:** Analysera dina pass (avancerat)
|
||
|
||
## Navigation
|
||
|
||
← [[START|Hem]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan]] | [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1]] | [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Fas 2]] →
|