4.1 KiB
4.1 KiB
type, tags
| type | tags | |||
|---|---|---|---|---|
| referens |
|
Workout-sammanfattning: Zwift
Snabbreferens för alla Zwift-workouts i träningsplanen.
Fas 1: Grundträning (16 veckor)
Vecka 1-4: Etablera vanan
🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo
- ⏱️ 45 minuter
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
- 🎯 Mål: Bygga grundkondition
- 📅 När: Onsdag/cykeldag
Vecka 5-8: Öka volymen
🟡 02_Tempo_60min.zwo
- ⏱️ 60 minuter
- 💪 Intensitet: 70% FTP (tempo)
- 🎯 Mål: Strukturerad tempo-träning
- 📅 När: Mitt i veckan
Vecka 9-12: Bygg uthållighet
🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo
- ⏱️ 60 minuter
- 💪 Intensitet: 6×3 min @ 80% FTP
- 🎯 Mål: Introduktion till intervaller
- 📅 När: Tisdag/Onsdag
Vecka 13-16: Stabil grund
🔵 04_Långpass_90min.zwo
- ⏱️ 90 minuter
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
- 🎯 Mål: Bygga längre uthållighet
- 📅 När: Helg
Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (10-12 veckor)
Vecka 1-3: Bygga cykelbas
🟡 01_Uthållighet_90min.zwo
- ⏱️ 90 minuter
- 💪 Intensitet: 65% FTP + 4×3 min backar @ 85% FTP
- 🎯 Mål: Uthållighet med kuperad terräng
- 📅 När: Tisdag
🔵 03_Långpass_120min.zwo
- ⏱️ 2 timmar
- 💪 Intensitet: 65% FTP (steady state)
- 🎯 Mål: Bygga lång uthållighet
- 📅 När: Lördag (eller utomhus)
Vecka 5-7: Öka distansen
🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo
- ⏱️ 90 minuter
- 💪 Intensitet: 3×8 min @ 88% FTP (sweetspot)
- 🎯 Mål: Bygga tempo-uthållighet
- 📅 När: Tisdag
🟢 05_Återhämtning_60min.zwo
- ⏱️ 60 minuter
- 💪 Intensitet: 55% FTP (mycket lätt)
- 🎯 Mål: Aktiv återhämtning
- 📅 När: Torsdag (efter hårt pass)
🔵 04_Långpass_150min.zwo
- ⏱️ 2.5 timmar
- 💪 Intensitet: 65-70% FTP varierat
- 🎯 Mål: Simulera lång cykeltur
- 📅 När: Lördag
Vecka 9: Peakvecka
🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo
- ⏱️ 75 minuter
- 💪 Intensitet: 5×4 min @ 92% FTP (threshold)
- 🎯 Mål: Bygga toppform
- 📅 När: Tisdag
Hur man väljer workout
Baserat på tid tillgänglig:
- 45-60 min: Fas1: 01, 02, 03 eller Fas2: 05
- 75-90 min: Fas1: 04 eller Fas2: 01, 02, 06
- 2+ timmar: Fas2: 03, 04
Baserat på energinivå:
- Trött/Återhämtning: Fas2: 05_Återhämtning
- Normal energi: Fas1: 01, 02, 04 eller Fas2: 01, 03
- Mycket energi: Fas1: 03 eller Fas2: 02, 06
Baserat på mål:
- Bygga grunduthållighet: Fas1: 01, 04 eller Fas2: 03, 04
- Förbättra tempo: Fas1: 02 eller Fas2: 02
- Bli starkare: Fas1: 03 eller Fas2: 01, 06
- Återhämta: Fas2: 05
Intensitetszoner - Snabbreferens
| Symbol | Zon | % FTP | RPE | Känns som | Kan prata? |
|---|---|---|---|---|---|
| 🟢 | Återhämtning | <55% | 1-3 | Mycket lätt | Hela meningar |
| 🔵 | Uthållighet | 55-75% | 4-5 | Lätt | Ja, bekvämt |
| 🟡 | Tempo | 75-87% | 6-7 | Medel | Korta meningar |
| 🟠 | Sweetspot | 88-93% | 7-8 | Hårt | Ja, men svårt |
| 🔴 | Threshold | 94-105% | 8-9 | Mycket hårt | Knappt |
| ⚫ | VO2 Max | >105% | 9-10 | Maximalt | Nej |
RPE = Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning 1-10)
Veckoplanering - Exempel
Fas 1, Vecka 5 (med Zwift):
- Mån: Styrka 30 min
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_60min.zwo
- Ons: Simning 30 min
- Tor: Vila
- Fre: Styrka 30 min
- Lör: Löpning 40 min
- Sön: Vila
Fas 2, Vecka 6 (med Zwift):
- Mån: Simning 45 min
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo ⚡
- Ons: Styrka 40 min
- Tor: ZWIFT - 05_Återhämtning_60min.zwo 🟢
- Fre: Vila
- Lör: ZWIFT - 04_Långpass_150min.zwo 🚴💨
- Sön: Simning öppet vatten 45 min
Tips för framgång
✅ Gör FTP-test var 6-8:e vecka ✅ Ha vatten & energi redo för pass >90 min ✅ Använd fläkt - du svettas mer inomhus! ✅ Följ återhämtningsveckorna - viktigt! ✅ Anpassa intensitet med pil-upp/ner efter behov ✅ Kombinera Zwift + utomhus för variation
Navigation
← ZWIFT_GUIDE | START | TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT →