4.5 KiB
4.5 KiB
fas, namn, period, veckor, pass-per-vecka, fokus, tävlingar, tags
| fas | namn | period | veckor | pass-per-vecka | fokus | tävlingar | tags | |||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Lidingöloppet | Juli - September 2026 | 12 | 4-5 |
|
|
|
Fas 3: Fokus Lidingöloppet
Period: Juli – September 2026 (12 veckor efter Vansbro)
Mål
Bygga löputhållighet och styrka för terränglopp med backar (30 km).
Principer
- Låt kroppen återhämta sig 1–2 veckor efter Vansbro innan fullt löpfokus.
- Öka långpass med max 2 km per vecka och behåll var 4:e vecka som återhämtningsvecka.
- Minst ett backpass och ett intervallpass varje vecka för att vänja benen vid Lidingös profil.
- Styrketräning för ben/bål 1–2 gånger per vecka för att tåla kuperad terräng.
- All kommunikation sker på svenska och med peppig, trygg ton.
Veckoupplägg
Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång
Ta det lugnt efter Vansbro! Låt kroppen återhämta sig.
Exempel vecka:
- Måndag-Onsdag: Vila
- Torsdag: Lätt promenad eller jogg (30 min)
- Fredag: Vila
- Lördag: Lätt löpning (40 min) - Platt terrängpass
- Söndag: Cykling (60 min) - Aktiv återhämtning
Vecka 3-5: Bygga löpbas (4 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Löpning (45 min) - Tempo på platt mark
- Onsdag: Styrketräning (45 min) - Fokus ben och core
- Torsdag: Löpning (40 min) - Lätt jogg
- Fredag: Vila
- Lördag: LÅNGPASS Löpning (10-12 km) - Terräng och stigar
- Söndag: Cykling eller simning (60 min) - Återhämtning
Öka långpasset: Vecka 3: 10 km → Vecka 4: 12 km → Vecka 5: 14 km
Vecka 6: Återhämtningsvecka
Minska löpningen med 40%. Max 10 km långpass.
Vecka 7-9: Öka distans + Backar (5 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: Vila
- Tisdag: INTERVALLER (60 min) - 10 min uppvärmning, 6x3 min i högt tempo (2 min vila), 10 min nedvarvning
- Onsdag: Styrketräning (45 min)
- Torsdag: BACKTRÄNING (45 min) - Hitta en 200-300m backe, spring upp 6-8 gånger
- Fredag: Vila
- Lördag: LÅNGPASS (16-20 km) - Kuperad terräng, simulera Lidingö
- Söndag: Cykling eller simning (60 min) - Aktiv återhämtning
Öka långpasset: Vecka 7: 16 km → Vecka 8: 18 km → Vecka 9: 20 km
Vecka 10: Återhämtningsvecka
Minska träningen med 40%. Max 12 km långpass.
Vecka 11: Peakvecka (4 pass)
Exempel vecka:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Tempointervaller (50 min) - 5x4 min
- Onsdag: Styrketräning (30 min) - Lätt
- Torsdag: Backträning (40 min) - 5x backlöpning
- Fredag: Vila
- Lördag: LÅNGPASS (22-25 km) - Generalrepetition! Testa tävlingstempo
- Söndag: Lätt jogg (30 min)
Vecka 12: Tävlingsvecka Lidingöloppet
Måndag: Vila Tisdag: Lätt jogg (30 min) + 5x100m tempohöjningar Onsdag: Vila eller promenad Torsdag: Lätt jogg (20-30 min) - Spinna benen Fredag: Vila - förbered utrustning Lördag: Lätt promenad (20 min), stretcha
25 september: LIDINGÖLOPPET! 30 km
Styrka & teknik
Styrketräning (1-2 pass/vecka)
- Knäböj/utfall 3×10
- Step-up på bänk 3×12/ben
- Höftlyft eller nordic hamstrings 3×12
- Core: plankan (3×45 sek), sidoplanka (3×30 sek/ sida), ryggresning 3×15
Backpass (1 pass/vecka)
- 10 min uppvärmning på platt underlag.
- Hitta en 200–400 m backe (5–8 % lutning).
- Spring upp på 80 % av max, fokusera på korta steg och armpendling.
- Jogga eller gå ner.
- Upprepa 6–10 gånger.
- 10 min nedvarvning + rörlighet.
Intervallpass (1 pass/vecka)
- Tempointervaller: 10 min uppvärmning → 6×3 min i högt tempo (2 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
- Längre intervaller: 10 min uppvärmning → 4×5 min i 80–85 % av max (3 min joggvila) → 10 min nedvarvning.
Eventspecifika råd – Lidingöloppet
- Terrängträning: Spring i skogen så ofta som möjligt
- Backstrategi: Spring lugnt upp i backarna, utnyttja nedförsbackarna
- Utrustning: Terrängsko eller trailsko rekommenderas
- Vätska: Ta med vattenflaska eller använd depåerna
- Pacing: Första 15 km ska kännas lätt - spara kraft till andra halvan
Navigation
← 02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO | TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT | 04_FAS4_VASALOPPET →