164 lines
4.1 KiB
Markdown
164 lines
4.1 KiB
Markdown
---
|
|
type: instruktion
|
|
tags:
|
|
- zwift
|
|
- installation
|
|
---
|
|
|
|
# Installation av Zwift Workouts
|
|
|
|
Snabbguide för att installera .zwo-filer i Zwift.
|
|
|
|
## Steg-för-steg (Windows)
|
|
|
|
1. **Öppna Utforskaren**
|
|
- Tryck `Windows + E`
|
|
|
|
2. **Navigera till Zwift-mappen**
|
|
```
|
|
C:\Users\[DITT-NAMN]\Documents\Zwift\Workouts\
|
|
```
|
|
|
|
3. **Hitta din användar-mapp**
|
|
- Du ser en eller flera mappar med långa nummer (ex: `1234567890`)
|
|
- Detta är ditt Zwift-användar-ID
|
|
- Om osäker: kolla i Zwift Companion-appen under Profil
|
|
|
|
4. **Gå in i din användar-mapp**
|
|
```
|
|
C:\Users\[DITT-NAMN]\Documents\Zwift\Workouts\[ANVÄNDAR-ID]\
|
|
```
|
|
|
|
5. **Kopiera .zwo-filerna**
|
|
- Från denna vault: `Zwift-Workouts/Fas1/` och `Zwift-Workouts/Fas2/`
|
|
- Kopiera ALLA `.zwo`-filer till Zwift-mappen
|
|
- Du kan organisera i undermappar om du vill (valfritt)
|
|
|
|
6. **Starta om Zwift**
|
|
- Stäng Zwift helt
|
|
- Öppna Zwift igen
|
|
- Gå till "Workouts" → "Custom Workouts"
|
|
- Dina workouts ska nu synas!
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Steg-för-steg (Mac)
|
|
|
|
1. **Öppna Finder**
|
|
|
|
2. **Navigera till Zwift-mappen**
|
|
```
|
|
/Users/[DITT-NAMN]/Documents/Zwift/Workouts/
|
|
```
|
|
|
|
Eller tryck `Cmd + Shift + G` och klistra in:
|
|
```
|
|
~/Documents/Zwift/Workouts
|
|
```
|
|
|
|
3. **Hitta din användar-mapp**
|
|
- Mapp med långa nummer (ditt användar-ID)
|
|
|
|
4. **Kopiera .zwo-filerna**
|
|
- Från `Zwift-Workouts/Fas1/` och `Zwift-Workouts/Fas2/`
|
|
- Dra och släpp alla `.zwo`-filer
|
|
|
|
5. **Starta om Zwift**
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## iOS/iPad
|
|
|
|
**Metod 1: Använd Zwift Companion**
|
|
1. Öppna Zwift Companion-appen
|
|
2. Gå till "Workouts"
|
|
3. Tyvärr stöder inte iOS direkt import av .zwo-filer
|
|
4. Du måste återskapa workouts manuellt (se nedan)
|
|
|
|
**Metod 2: Återskapa workout manuellt**
|
|
1. I Zwift Companion, gå till Workouts → Create Custom
|
|
2. Använd beskrivningarna i .zwo-filerna
|
|
3. Exempel för "01_Grunduthållighet_45min":
|
|
- Warmup: 10 min @ 50-65% FTP
|
|
- SteadyState: 30 min @ 65% FTP
|
|
- Cooldown: 5 min @ 65-50% FTP
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Verifiera installationen
|
|
|
|
1. Öppna Zwift
|
|
2. Välj "Workouts" istället för "Ride"
|
|
3. Klicka på "Custom Workouts"
|
|
4. Du ska se:
|
|
- ✅ Fas 1: Grunduthållighet 45 min
|
|
- ✅ Fas 1: Tempo 60 min
|
|
- ✅ Fas 1: Lätta intervaller 60 min
|
|
- ✅ Fas 1: Långpass 90 min
|
|
- ✅ Fas 2: Uthållighet 90 min med backar
|
|
- ✅ Fas 2: Tempo med intervaller 90 min
|
|
- ✅ ... och 4 till
|
|
|
|
**Ser du inte workouts?**
|
|
- Kontrollera att du kopierat till rätt användar-ID-mapp
|
|
- Starta om Zwift igen
|
|
- Kolla att filerna har rätt extension (.zwo, inte .zwo.txt)
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Felsökning
|
|
|
|
### Problem: "Jag ser inga custom workouts"
|
|
**Lösning:**
|
|
1. Kontrollera filplacering - måste vara i `Workouts/[ANVÄNDAR-ID]/`
|
|
2. Filerna måste sluta på `.zwo` (inte `.txt` eller annat)
|
|
3. Starta om Zwift HELT (inte bara logga ut)
|
|
|
|
### Problem: "Jag hittar inte min användar-ID-mapp"
|
|
**Lösning:**
|
|
1. Öppna Zwift Companion-appen
|
|
2. Gå till Profile/Profil
|
|
3. Ditt ID visas där (långt nummer)
|
|
4. Eller: Skapa en dummy-workout i Zwift → spara → se var den hamnar
|
|
|
|
### Problem: "Workouts fungerar men intensiteten känns fel"
|
|
**Lösning:**
|
|
1. Du behöver göra FTP-test först!
|
|
2. I Zwift: Workouts → FTP Tests → "Ramp Test"
|
|
3. Efter testet uppdateras din FTP automatiskt
|
|
|
|
### Problem: ".zwo-fil öppnas i textredigerare när jag dubbelklickar"
|
|
**Lösning:**
|
|
- Det är normalt! .zwo är XML-filer
|
|
- Kopiera filerna direkt till Zwift-mappen
|
|
- Öppna INTE genom att dubbelklicka
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Alternativ: Zwift Companion Web
|
|
|
|
Om du har problem kan du använda Zwift:s webbverktyg:
|
|
|
|
1. Gå till https://whatsonzwift.com/workouts/custom-workouts/
|
|
2. Öppna .zwo-filen i en textredigerare
|
|
3. Kopiera innehållet
|
|
4. Skapa ny workout på webbsidan
|
|
5. Klistra in XML-koden
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Nästa steg
|
|
|
|
✅ Installationen klar? Bra jobbat!
|
|
|
|
**Nu:**
|
|
1. [[ZWIFT_GUIDE#FTP-test|Gör ett FTP-test]]
|
|
2. Kör ditt första workout från [[Zwift-Workouts/WORKOUT_SUMMARY|Workout-sammanfattningen]]
|
|
3. Följ [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1]] eller [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Fas 2]]
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Navigation
|
|
|
|
← [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]] | [[Zwift-Workouts/README|Workout-översikt]] | [[START|Hem]] →
|