95 lines
2.7 KiB
Markdown
95 lines
2.7 KiB
Markdown
---
|
||
type: guide
|
||
tags:
|
||
- zwift
|
||
- workouts
|
||
---
|
||
|
||
# Zwift Workouts för En Svensk Klassiker
|
||
|
||
Denna mapp innehåller strukturerade Zwift-träningspass (.zwo-filer) som matchar träningsplanen för En Svensk Klassiker.
|
||
|
||
## Mappstruktur
|
||
|
||
```
|
||
Zwift-Workouts/
|
||
├── Fas1/ # Grundträning (16 veckor)
|
||
├── Fas2/ # Vätternrundan & Vansbro prep (10-12 veckor)
|
||
├── Fas3/ # Lidingöloppet prep (ingen cykling)
|
||
└── Fas4/ # Vasaloppet prep (ingen Zwift, fokus på skidor)
|
||
```
|
||
|
||
## Snabbstart
|
||
|
||
1. **Läs guiden:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
|
||
2. **Gör FTP-test** i Zwift
|
||
3. **Kopiera workouts** till din Zwift-mapp
|
||
4. **Börja träna!**
|
||
|
||
## Workout-översikt
|
||
|
||
### Fas 1: Grundträning
|
||
|
||
| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
|
||
|-----|-------|-------|--------|
|
||
| 01_Grunduthållighet_45min.zwo | 45 min | Grunduthållighet | 1-4 |
|
||
| 02_Tempo_60min.zwo | 60 min | Tempo | 5-8 |
|
||
| 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo | 60 min | Intervaller | 9-12 |
|
||
| 04_Långpass_90min.zwo | 90 min | Långpass | 13-16 |
|
||
|
||
### Fas 2: Vätternrundan & Vansbro
|
||
|
||
| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
|
||
|-----|-------|-------|--------|
|
||
| 01_Uthållighet_90min.zwo | 90 min | Backar | 1-3 |
|
||
| 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo | 90 min | 3×8 min tempo | 5-7 |
|
||
| 03_Långpass_120min.zwo | 120 min | Långpass | 1-7 |
|
||
| 04_Långpass_150min.zwo | 150 min | Långpass | 5-7 |
|
||
| 05_Återhämtning_60min.zwo | 60 min | Återhämtning | Alla |
|
||
| 06_Peak_Intervaller_75min.zwo | 75 min | 5×4 min threshold | 9 |
|
||
|
||
### Fas 3 & 4
|
||
|
||
Ingen cykelträning i Fas 3 (fokus på löpning) och Fas 4 (fokus på skidor).
|
||
|
||
## Installation
|
||
|
||
### Windows
|
||
1. Gå till: `C:\Users\[ditt-namn]\Documents\Zwift\Workouts\[användar-id]\`
|
||
2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
|
||
3. Starta om Zwift
|
||
|
||
### Mac
|
||
1. Gå till: `/Users/[ditt-namn]/Documents/Zwift/Workouts/[användar-id]/`
|
||
2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
|
||
3. Starta om Zwift
|
||
|
||
### Hitta ditt användar-ID
|
||
- I Zwift-mappen finns undermappar med långa sifferkombinationer
|
||
- Det är ditt användar-ID
|
||
- Eller kolla i Zwift Companion-appen under profil
|
||
|
||
## Intensitetsnivåer
|
||
|
||
Alla workouts är baserade på din FTP (Functional Threshold Power):
|
||
|
||
- **🟢 Återhämtning:** <55% FTP
|
||
- **🔵 Uthållighet:** 55-75% FTP
|
||
- **🟡 Tempo:** 75-87% FTP
|
||
- **🟠 Sweetspot:** 88-93% FTP
|
||
- **🔴 Threshold:** 94-105% FTP
|
||
|
||
## Tips
|
||
|
||
- ✅ Gör alltid FTP-test först
|
||
- ✅ Ha vattenflaska och fläkt redo
|
||
- ✅ Pass över 90 min: ha energi tillgängligt
|
||
- ✅ Justera intensitet med pil-upp/ner om det känns för lätt/hårt
|
||
- ✅ Kombinera gärna Zwift + utomhus för mycket långa pass
|
||
|
||
## Support
|
||
|
||
📖 **Full guide:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
|
||
🏠 **Hem:** [[START]]
|
||
📋 **Träningsplan:** [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT]]
|