159 lines
4.1 KiB
Markdown
159 lines
4.1 KiB
Markdown
---
|
||
type: referens
|
||
tags:
|
||
- zwift
|
||
- workouts
|
||
- översikt
|
||
---
|
||
|
||
# Workout-sammanfattning: Zwift
|
||
|
||
Snabbreferens för alla Zwift-workouts i träningsplanen.
|
||
|
||
## Fas 1: Grundträning (16 veckor)
|
||
|
||
### Vecka 1-4: Etablera vanan
|
||
**🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo**
|
||
- ⏱️ 45 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
|
||
- 🎯 Mål: Bygga grundkondition
|
||
- 📅 När: Onsdag/cykeldag
|
||
|
||
### Vecka 5-8: Öka volymen
|
||
**🟡 02_Tempo_60min.zwo**
|
||
- ⏱️ 60 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 70% FTP (tempo)
|
||
- 🎯 Mål: Strukturerad tempo-träning
|
||
- 📅 När: Mitt i veckan
|
||
|
||
### Vecka 9-12: Bygg uthållighet
|
||
**🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo**
|
||
- ⏱️ 60 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 6×3 min @ 80% FTP
|
||
- 🎯 Mål: Introduktion till intervaller
|
||
- 📅 När: Tisdag/Onsdag
|
||
|
||
### Vecka 13-16: Stabil grund
|
||
**🔵 04_Långpass_90min.zwo**
|
||
- ⏱️ 90 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
|
||
- 🎯 Mål: Bygga längre uthållighet
|
||
- 📅 När: Helg
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (10-12 veckor)
|
||
|
||
### Vecka 1-3: Bygga cykelbas
|
||
**🟡 01_Uthållighet_90min.zwo**
|
||
- ⏱️ 90 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 65% FTP + 4×3 min backar @ 85% FTP
|
||
- 🎯 Mål: Uthållighet med kuperad terräng
|
||
- 📅 När: Tisdag
|
||
|
||
**🔵 03_Långpass_120min.zwo**
|
||
- ⏱️ 2 timmar
|
||
- 💪 Intensitet: 65% FTP (steady state)
|
||
- 🎯 Mål: Bygga lång uthållighet
|
||
- 📅 När: Lördag (eller utomhus)
|
||
|
||
### Vecka 5-7: Öka distansen
|
||
**🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo**
|
||
- ⏱️ 90 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 3×8 min @ 88% FTP (sweetspot)
|
||
- 🎯 Mål: Bygga tempo-uthållighet
|
||
- 📅 När: Tisdag
|
||
|
||
**🟢 05_Återhämtning_60min.zwo**
|
||
- ⏱️ 60 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 55% FTP (mycket lätt)
|
||
- 🎯 Mål: Aktiv återhämtning
|
||
- 📅 När: Torsdag (efter hårt pass)
|
||
|
||
**🔵 04_Långpass_150min.zwo**
|
||
- ⏱️ 2.5 timmar
|
||
- 💪 Intensitet: 65-70% FTP varierat
|
||
- 🎯 Mål: Simulera lång cykeltur
|
||
- 📅 När: Lördag
|
||
|
||
### Vecka 9: Peakvecka
|
||
**🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo**
|
||
- ⏱️ 75 minuter
|
||
- 💪 Intensitet: 5×4 min @ 92% FTP (threshold)
|
||
- 🎯 Mål: Bygga toppform
|
||
- 📅 När: Tisdag
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Hur man väljer workout
|
||
|
||
### Baserat på tid tillgänglig:
|
||
- **45-60 min:** Fas1: 01, 02, 03 eller Fas2: 05
|
||
- **75-90 min:** Fas1: 04 eller Fas2: 01, 02, 06
|
||
- **2+ timmar:** Fas2: 03, 04
|
||
|
||
### Baserat på energinivå:
|
||
- **Trött/Återhämtning:** Fas2: 05_Återhämtning
|
||
- **Normal energi:** Fas1: 01, 02, 04 eller Fas2: 01, 03
|
||
- **Mycket energi:** Fas1: 03 eller Fas2: 02, 06
|
||
|
||
### Baserat på mål:
|
||
- **Bygga grunduthållighet:** Fas1: 01, 04 eller Fas2: 03, 04
|
||
- **Förbättra tempo:** Fas1: 02 eller Fas2: 02
|
||
- **Bli starkare:** Fas1: 03 eller Fas2: 01, 06
|
||
- **Återhämta:** Fas2: 05
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Intensitetszoner - Snabbreferens
|
||
|
||
| Symbol | Zon | % FTP | RPE | Känns som | Kan prata? |
|
||
|--------|-----|-------|-----|-----------|------------|
|
||
| 🟢 | Återhämtning | <55% | 1-3 | Mycket lätt | Hela meningar |
|
||
| 🔵 | Uthållighet | 55-75% | 4-5 | Lätt | Ja, bekvämt |
|
||
| 🟡 | Tempo | 75-87% | 6-7 | Medel | Korta meningar |
|
||
| 🟠 | Sweetspot | 88-93% | 7-8 | Hårt | Ja, men svårt |
|
||
| 🔴 | Threshold | 94-105% | 8-9 | Mycket hårt | Knappt |
|
||
| ⚫ | VO2 Max | >105% | 9-10 | Maximalt | Nej |
|
||
|
||
**RPE = Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning 1-10)**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Veckoplanering - Exempel
|
||
|
||
### Fas 1, Vecka 5 (med Zwift):
|
||
- Mån: Styrka 30 min
|
||
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_60min.zwo
|
||
- Ons: Simning 30 min
|
||
- Tor: Vila
|
||
- Fre: Styrka 30 min
|
||
- Lör: Löpning 40 min
|
||
- Sön: Vila
|
||
|
||
### Fas 2, Vecka 6 (med Zwift):
|
||
- Mån: Simning 45 min
|
||
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo ⚡
|
||
- Ons: Styrka 40 min
|
||
- Tor: ZWIFT - 05_Återhämtning_60min.zwo 🟢
|
||
- Fre: Vila
|
||
- Lör: ZWIFT - 04_Långpass_150min.zwo 🚴💨
|
||
- Sön: Simning öppet vatten 45 min
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Tips för framgång
|
||
|
||
✅ **Gör FTP-test** var 6-8:e vecka
|
||
✅ **Ha vatten & energi** redo för pass >90 min
|
||
✅ **Använd fläkt** - du svettas mer inomhus!
|
||
✅ **Följ återhämtningsveckorna** - viktigt!
|
||
✅ **Anpassa intensitet** med pil-upp/ner efter behov
|
||
✅ **Kombinera Zwift + utomhus** för variation
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Navigation
|
||
|
||
← [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]] | [[START|Hem]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan]] →
|