129 lines
3.6 KiB
Markdown
129 lines
3.6 KiB
Markdown
---
|
||
fas: 1
|
||
namn: Grundträning & Uppbyggnad
|
||
period: November 2025 - Mars 2026
|
||
veckor: 16
|
||
pass-per-vecka: 3-5
|
||
fokus:
|
||
- grundkondition
|
||
- träningsvana
|
||
- cykling
|
||
- simning
|
||
- löpning
|
||
- styrka
|
||
tags:
|
||
- fas1
|
||
- grundträning
|
||
---
|
||
|
||
# Fas 1: Grundträning & Uppbyggnad
|
||
|
||
## Period: November 2025 – Mars 2026 (16 veckor)
|
||
|
||
### Mål
|
||
Skapa en träningsvana och bygga en allmän grundkondition. Fokus på glädje och rörelse.
|
||
|
||
### Principer
|
||
- Bygg upp träningsvolymen gradvis (max 10% ökning per vecka)
|
||
- Var fjärde vecka är en lättare återhämtningsvecka
|
||
- Lyssna på kroppen - hellre en dag för lite än en dag för mycket
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Veckoupplägg
|
||
|
||
### **Vecka 1-4: Etablera vanan (3 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Styrketräning (30 min) - Kroppsviktsövningar
|
||
- **Onsdag:** Cykling (45 min) - Lugnt tempo inomhus eller utomhus
|
||
- **Lördag:** Simning (30 min) - Vattenvana och crawlteknik
|
||
|
||
**Vecka 4:** Återhämtningsvecka - minska tid med 30%
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 5-8: Öka volymen (4 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Löpning/Gång (30-40 min) - 5 min jogg / 5 min gång
|
||
- **Onsdag:** Cykling (60 min) - Lugnt tempo
|
||
- **Fredag:** Simning (30-40 min) - Teknikfokus, 400-600m totalt
|
||
- **Söndag:** Styrketräning (40 min) - Fokus på bål och ben
|
||
|
||
**Vecka 8:** Återhämtningsvecka - minska tid med 30%
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 9-12: Bygg uthållighet (4 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Löpning/Gång (40-45 min) - Öka jogg-andelen gradvis
|
||
- **Onsdag:** Cykling (75 min) - Lugnt tempo
|
||
- **Fredag:** Simning (40 min) - Mål: 600-800m sammanhängande
|
||
- **Söndag:** Styrketräning (45 min) + Kort cykling (30 min)
|
||
|
||
**Vecka 12:** Återhämtningsvecka
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### **Vecka 13-16: Stabil grund (4-5 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Löpning (45 min) - Kontinuerlig jogg i lätt tempo
|
||
- **Tisdag:** Simning (45 min) - 800-1000m
|
||
- **Torsdag:** Cykling (90 min) - Börja förbereda för längre pass
|
||
- **Fredag:** Styrketräning (45 min)
|
||
- **Söndag:** Cykling (2 tim) - Första längre passet
|
||
|
||
**Vecka 16:** Lättare vecka innan övergång till Fas 2
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Styrketräningsprogram
|
||
|
||
**Övningar (3 set x 10-15 reps):**
|
||
1. Knäböj eller utfall
|
||
2. Armhävningar (på knä om nödvändigt)
|
||
3. Plankan (håll 30-60 sek)
|
||
4. Rygglyft
|
||
5. Sidoplankor (30 sek per sida)
|
||
6. Magcrunches
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Zwift-träning för cykling
|
||
|
||
Om du vill träna inomhus eller vill ha mer strukturerade cykelpass, använd Zwift-workouts:
|
||
|
||
### Rekommenderade Zwift-workouts för Fas 1:
|
||
|
||
**Vecka 1-4:**
|
||
- `01_Grunduthållighet_45min.zwo` - Ersätter cykelpass på 45 min
|
||
|
||
**Vecka 5-8:**
|
||
- `02_Tempo_60min.zwo` - Ersätter cykelpass på 60 min med tempo
|
||
|
||
**Vecka 9-12:**
|
||
- `03_Intervaller_Lätt_60min.zwo` - Strukturerad intervallträning
|
||
|
||
**Vecka 13-16:**
|
||
- `04_Långpass_90min.zwo` - Längre uthållighetspass
|
||
|
||
📖 **Se [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guiden]]** för instruktioner om hur du installerar och använder workouts.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Eventspecifika råd – Grundträning
|
||
- **Simning:** Boka crawl-kurs eller teknikpass för att skapa en effektiv catch innan volymen ökar i Fas 2.
|
||
- **Cykling:** Justera sadel och styre nu så att kroppen hinner vänja sig innan långa vårpass.
|
||
- **Cykling inomhus:** Zwift eller trainer är perfekt för att hålla kontinuitet när vädret är dåligt.
|
||
- **Löpning:** Föredra mjukt underlag för att förbereda benen för senare terrängpass.
|
||
- **Återhämtning:** Sov 7–8 timmar/natt; etablera rutiner för rörlighet efter varje pass.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Navigation
|
||
|
||
← [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Nästa fas: Vätternrundan & Vansbro]] →
|