6.6 KiB
6.6 KiB
fas, namn, period, veckor, pass-per-vecka, fokus, del, tävlingar, tags
| fas | namn | period | veckor | pass-per-vecka | fokus | del | tävlingar | tags | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | Vasaloppet | Oktober 2026 - Februari 2027 | 20 | 5-6 |
|
|
|
|
Fas 4: Fokus Vasaloppet
Period: Oktober 2026 – Februari 2027 (20 veckor)
Mål
Bygga specifik styrka och uthållighet för 90 km skidåkning med fokus på stakning.
Principer
- Växla från löp-/cykelfokus till rullskidor och sedan snö så snart underlaget tillåter det.
- Behåll styrketräning två gånger per vecka (överdel + bål/ben) hela fasen.
- Återhämtningsveckor efter 3 tunga veckor – volymminskning 30–40 %.
- Långpass ökas gradvis upp mot 5–6 timmar inklusive energiplanering.
- Lägg in teknikspecifika pass (stakning, SkiErg, seedningslopp) för tävlingsvana.
Veckoupplägg
Del 1: Höstträning (oktober – december, 12 veckor)
Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång
Vila efter Lidingöloppet!
Exempel vecka:
- Måndag-Torsdag: Vila eller lätta promenader
- Fredag: Styrketräning (30 min) - Lätt
- Lördag: Cykling eller löpning (60 min) - Lugnt
- Söndag: Vila
Vecka 3-5: Introduktion rullskidor (5 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: Styrketräning ÖVERKROPP (45 min) - Fokus triceps, axlar, lats
- Tisdag: Rullskidor stakning (60 min) - Teknikfokus
- Onsdag: SkiErg (30 min) + Styrketräning bål (30 min)
- Torsdag: Löpning eller cykling (45 min)
- Fredag: Vila
- Lördag: Rullskidor LÅNGPASS (90-120 min) - Lugnt tempo
- Söndag: Styrketräning BEN (45 min) - Knäböj, utfall, benpress
Vecka 6: Återhämtningsvecka
Minska träning med 40%.
Vecka 7-9: Bygga volym (6 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: SkiErg intervaller (45 min) - 8x3 min
- Tisdag: Rullskidor (75 min) - Tempo stakning
- Onsdag: Styrketräning ÖVERKROPP (50 min) - Tung träning
- Torsdag: Rullskidor teknik (60 min)
- Fredag: Vila
- Lördag: Rullskidor LÅNGPASS (2,5-3 tim) - Endast stakning
- Söndag: Cykling eller löpning (60 min) + Styrka core (20 min)
Öka långpasset: Vecka 7: 2,5h → Vecka 8: 2,75h → Vecka 9: 3h
Vecka 10: Återhämtningsvecka
Vecka 11-12: Peakveckor höst (6 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: SkiErg (45 min) - Hårt pass
- Tisdag: Rullskidor intervaller (75 min) - 5x8 min tempo
- Onsdag: Styrketräning helkropp (50 min)
- Torsdag: Rullskidor (60 min) - Lätt återhämtning
- Fredag: Vila
- Lördag: Rullskidor LÅNGPASS (3,5-4 tim) - Simulera Vasalopp
- Söndag: Lätt löpning (45 min)
Del 2: Vinterträning (december – februari, 8 veckor)
Vecka 13-14: Övergång till snö (5-6 pass/vecka)
Byt rullskidor mot vanliga skidor så fort det finns snö!
Exempel vecka:
- Måndag: SkiErg (45 min)
- Tisdag: Skidor (90 min) - Teknik stakning
- Onsdag: Styrketräning (45 min)
- Torsdag: Skidor (60 min) - Lugnt
- Fredag: Vila
- Lördag: Skidor LÅNGPASS (2-2,5 tim)
- Söndag: Lätt löpning eller vila
Vecka 15-17: Bygga skiddistans (6 pass/vecka)
Exempel vecka:
- Måndag: SkiErg intervaller (45 min)
- Tisdag: Skidor (90 min) - Tempopass stakning
- Onsdag: Styrketräning (45 min) - Tung överkropp
- Torsdag: Skidor (60 min) - Teknik
- Fredag: Vila
- Lördag: Skidor LÅNGPASS (3-4,5 tim) - Öka varje vecka
- Söndag: Skidor eller cykling (60 min) - Återhämtning
Öka långpasset: Vecka 15: 3h → Vecka 16: 3,5h → Vecka 17: 4,5h
Vecka 18: Återhämtningsvecka
Minska träning kraftigt. Max 2 timmar långpass.
Vecka 19: Peakvecka (5 pass)
Exempel vecka:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Skidor intervaller (75 min) - 4x10 min
- Onsdag: Styrketräning (30 min) - Lätt
- Torsdag: Skidor (60 min) - Lugnt tempo
- Fredag: Vila
- Lördag: Skidor LÅNGPASS (5-6 tim / 60-70 km) - GENERALREPETITION!
- Söndag: SkiErg (30 min) eller vila
VIKTIGT: Åk gärna ett seedningslopp (ex. Tjejvasan, Kortvasan) för tävlingserfarenhet!
Vecka 20: Tävlingsvecka Vasaloppet
Måndag: Vila Tisdag: Skidor (45 min) - Mycket lätt Onsdag: SkiErg (20 min) + stretching Torsdag: Vila Fredag: Lätt SkiErg (15 min) - Håll musklerna varma Lördag: Vila - res till Sälen, förbered utrustning
SÖNDAG - VASALOPPET! 90 km från Sälen till Mora
Styrka & rörlighet för skidåkning
Överkropp (stakning)
- SkiErg - 5x3 min eller kontinuerligt 20-30 min
- Chins/Pulldowns - 3x10 (rygg/lats)
- Dips/Armhävningar - 3x10-15 (triceps)
- Axelpress - 3x10
- Rodd - 3x12 (rygg)
Core/Bål
- Plankan - 3x60 sek
- Rygglyft - 3x15
- Ryska twists - 3x20
- Dead bug - 3x12
Ben
- Knäböj - 3x10-12
- Utfall - 3x10/ben
- Benpress - 3x12
- Benböj - 3x10
- Avsluta varje pass med 5 min rörlighet för höftböjare, bröstkorg och triceps för bättre stakposition.
Eventspecifika råd – Vasaloppet
Utrustning
- Skidor: Fästvalla eller felleski för första Vasaloppet
- Stavar: Rätt längd för stakning (puls + 10-15 cm)
- Kläder: Lager-på-lager, testa i träningen
- Smörjning: Lär dig grundläggande vallning eller använd servicetält
Teknik
- Stakning: Viktigaste tekniken - öva mycket!
- Sparkstaking: Bra för variation och vila
- Diagonalskridsko: Kan användas i backarna
Strategi
- Starta LUGNT: De första 2 timmarna ska kännas lätt
- Depåer: Planera stopp för mat/dryck (Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg)
- Näring: Ät och drick regelbundet - var 20-30 min
- Tempo: Jämnt tempo hela vägen, spara inte för mycket till slutet
Mental förberedelse
- Vasaloppet är lång - acceptera att det blir tungt
- Fokusera på en sträcka i taget (depå till depå)
- Njut av upplevelsen och folkfesten!
Gratulerar!
När du passerar mållinjen i Mora har du genomfört EN SVENSK KLASSIKER! 🎉
Detta är en prestation få klarar av. Var stolt över dig själv!
Navigation
← 03_FAS3_LIDINGÖLOPPET | TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT | START →