243 lines
6.6 KiB
Markdown
243 lines
6.6 KiB
Markdown
---
|
||
fas: 4
|
||
namn: Vasaloppet
|
||
period: Oktober 2026 - Februari 2027
|
||
veckor: 20
|
||
pass-per-vecka: 5-6
|
||
fokus:
|
||
- skiduthållighet
|
||
- stakning
|
||
- rullskidor
|
||
- överkroppsstyrka
|
||
- SkiErg
|
||
del:
|
||
- namn: Höstträning
|
||
period: Oktober - December 2026
|
||
veckor: 12
|
||
träningstyp: rullskidor
|
||
- namn: Vinterträning
|
||
period: December 2026 - Februari 2027
|
||
veckor: 8
|
||
träningstyp: längdskidor
|
||
tävlingar:
|
||
- namn: Vasaloppet
|
||
datum: 2027-02-28
|
||
distans: 90 km
|
||
typ: längdskidåkning
|
||
tags:
|
||
- fas4
|
||
- skidåkning
|
||
- vasaloppet
|
||
- rullskidor
|
||
---
|
||
|
||
# Fas 4: Fokus Vasaloppet
|
||
|
||
## Period: Oktober 2026 – Februari 2027 (20 veckor)
|
||
|
||
### Mål
|
||
Bygga specifik styrka och uthållighet för 90 km skidåkning med fokus på stakning.
|
||
|
||
### Principer
|
||
- Växla från löp-/cykelfokus till rullskidor och sedan snö så snart underlaget tillåter det.
|
||
- Behåll styrketräning två gånger per vecka (överdel + bål/ben) hela fasen.
|
||
- Återhämtningsveckor efter 3 tunga veckor – volymminskning 30–40 %.
|
||
- Långpass ökas gradvis upp mot 5–6 timmar inklusive energiplanering.
|
||
- Lägg in teknikspecifika pass (stakning, SkiErg, seedningslopp) för tävlingsvana.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Veckoupplägg
|
||
|
||
### Del 1: Höstträning (oktober – december, 12 veckor)
|
||
|
||
#### **Vecka 1-2: Återhämtning & Övergång**
|
||
|
||
Vila efter Lidingöloppet!
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag-Torsdag:** Vila eller lätta promenader
|
||
- **Fredag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
|
||
- **Lördag:** Cykling eller löpning (60 min) - Lugnt
|
||
- **Söndag:** Vila
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 3-5: Introduktion rullskidor (5 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Styrketräning ÖVERKROPP (45 min) - Fokus triceps, axlar, lats
|
||
- **Tisdag:** Rullskidor stakning (60 min) - Teknikfokus
|
||
- **Onsdag:** SkiErg (30 min) + Styrketräning bål (30 min)
|
||
- **Torsdag:** Löpning eller cykling (45 min)
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Rullskidor LÅNGPASS (90-120 min) - Lugnt tempo
|
||
- **Söndag:** Styrketräning BEN (45 min) - Knäböj, utfall, benpress
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 6: Återhämtningsvecka**
|
||
Minska träning med 40%.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 7-9: Bygga volym (6 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** SkiErg intervaller (45 min) - 8x3 min
|
||
- **Tisdag:** Rullskidor (75 min) - Tempo stakning
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning ÖVERKROPP (50 min) - Tung träning
|
||
- **Torsdag:** Rullskidor teknik (60 min)
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Rullskidor LÅNGPASS (2,5-3 tim) - Endast stakning
|
||
- **Söndag:** Cykling eller löpning (60 min) + Styrka core (20 min)
|
||
|
||
**Öka långpasset:** Vecka 7: 2,5h → Vecka 8: 2,75h → Vecka 9: 3h
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 10: Återhämtningsvecka**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 11-12: Peakveckor höst (6 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** SkiErg (45 min) - Hårt pass
|
||
- **Tisdag:** Rullskidor intervaller (75 min) - 5x8 min tempo
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning helkropp (50 min)
|
||
- **Torsdag:** Rullskidor (60 min) - Lätt återhämtning
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Rullskidor LÅNGPASS (3,5-4 tim) - Simulera Vasalopp
|
||
- **Söndag:** Lätt löpning (45 min)
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### Del 2: Vinterträning (december – februari, 8 veckor)
|
||
|
||
#### **Vecka 13-14: Övergång till snö (5-6 pass/vecka)**
|
||
|
||
Byt rullskidor mot vanliga skidor så fort det finns snö!
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** SkiErg (45 min)
|
||
- **Tisdag:** Skidor (90 min) - Teknik stakning
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min)
|
||
- **Torsdag:** Skidor (60 min) - Lugnt
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Skidor LÅNGPASS (2-2,5 tim)
|
||
- **Söndag:** Lätt löpning eller vila
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 15-17: Bygga skiddistans (6 pass/vecka)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** SkiErg intervaller (45 min)
|
||
- **Tisdag:** Skidor (90 min) - Tempopass stakning
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning (45 min) - Tung överkropp
|
||
- **Torsdag:** Skidor (60 min) - Teknik
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Skidor LÅNGPASS (3-4,5 tim) - Öka varje vecka
|
||
- **Söndag:** Skidor eller cykling (60 min) - Återhämtning
|
||
|
||
**Öka långpasset:** Vecka 15: 3h → Vecka 16: 3,5h → Vecka 17: 4,5h
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 18: Återhämtningsvecka**
|
||
|
||
Minska träning kraftigt. Max 2 timmar långpass.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 19: Peakvecka (5 pass)**
|
||
|
||
**Exempel vecka:**
|
||
- **Måndag:** Vila
|
||
- **Tisdag:** Skidor intervaller (75 min) - 4x10 min
|
||
- **Onsdag:** Styrketräning (30 min) - Lätt
|
||
- **Torsdag:** Skidor (60 min) - Lugnt tempo
|
||
- **Fredag:** Vila
|
||
- **Lördag:** Skidor LÅNGPASS (5-6 tim / 60-70 km) - **GENERALREPETITION!**
|
||
- **Söndag:** SkiErg (30 min) eller vila
|
||
|
||
**VIKTIGT:** Åk gärna ett seedningslopp (ex. Tjejvasan, Kortvasan) för tävlingserfarenhet!
|
||
|
||
---
|
||
|
||
#### **Vecka 20: Tävlingsvecka Vasaloppet**
|
||
|
||
**Måndag:** Vila
|
||
**Tisdag:** Skidor (45 min) - Mycket lätt
|
||
**Onsdag:** SkiErg (20 min) + stretching
|
||
**Torsdag:** Vila
|
||
**Fredag:** Lätt SkiErg (15 min) - Håll musklerna varma
|
||
**Lördag:** Vila - res till Sälen, förbered utrustning
|
||
|
||
**SÖNDAG - VASALOPPET! 90 km från Sälen till Mora**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Styrka & rörlighet för skidåkning
|
||
|
||
### Överkropp (stakning)
|
||
1. **SkiErg** - 5x3 min eller kontinuerligt 20-30 min
|
||
2. **Chins/Pulldowns** - 3x10 (rygg/lats)
|
||
3. **Dips/Armhävningar** - 3x10-15 (triceps)
|
||
4. **Axelpress** - 3x10
|
||
5. **Rodd** - 3x12 (rygg)
|
||
|
||
### Core/Bål
|
||
1. **Plankan** - 3x60 sek
|
||
2. **Rygglyft** - 3x15
|
||
3. **Ryska twists** - 3x20
|
||
4. **Dead bug** - 3x12
|
||
|
||
### Ben
|
||
1. **Knäböj** - 3x10-12
|
||
2. **Utfall** - 3x10/ben
|
||
3. **Benpress** - 3x12
|
||
4. **Benböj** - 3x10
|
||
5. Avsluta varje pass med 5 min rörlighet för höftböjare, bröstkorg och triceps för bättre stakposition.
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Eventspecifika råd – Vasaloppet
|
||
|
||
### Utrustning
|
||
- **Skidor:** Fästvalla eller felleski för första Vasaloppet
|
||
- **Stavar:** Rätt längd för stakning (puls + 10-15 cm)
|
||
- **Kläder:** Lager-på-lager, testa i träningen
|
||
- **Smörjning:** Lär dig grundläggande vallning eller använd servicetält
|
||
|
||
### Teknik
|
||
- **Stakning:** Viktigaste tekniken - öva mycket!
|
||
- **Sparkstaking:** Bra för variation och vila
|
||
- **Diagonalskridsko:** Kan användas i backarna
|
||
|
||
### Strategi
|
||
- **Starta LUGNT:** De första 2 timmarna ska kännas lätt
|
||
- **Depåer:** Planera stopp för mat/dryck (Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg)
|
||
- **Näring:** Ät och drick regelbundet - var 20-30 min
|
||
- **Tempo:** Jämnt tempo hela vägen, spara inte för mycket till slutet
|
||
|
||
### Mental förberedelse
|
||
- Vasaloppet är lång - acceptera att det blir tungt
|
||
- Fokusera på en sträcka i taget (depå till depå)
|
||
- Njut av upplevelsen och folkfesten!
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Gratulerar!
|
||
|
||
När du passerar mållinjen i Mora har du genomfört EN SVENSK KLASSIKER! 🎉
|
||
|
||
Detta är en prestation få klarar av. Var stolt över dig själv!
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## Navigation
|
||
|
||
← [[03_FAS3_LIDINGÖLOPPET|Föregående fas: Lidingöloppet]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Översikt]] | [[START|Hem]] →
|