first commit
This commit is contained in:
@@ -0,0 +1,16 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 1: Grunduthållighet 45 min</name>
|
||||
<description>Grundläggande uthållighetspass för att bygga aerob bas. Lugnt och stabilt tempo.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas1"/>
|
||||
<tag name="Endurance"/>
|
||||
<tag name="Recovery"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1800" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="300" PowerLow="0.65" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,23 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 1: Tempo 60 min</name>
|
||||
<description>Tempopass med strukturerade intervaller för att bygga kondition. Vecka 5-8.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas1"/>
|
||||
<tag name="Tempo"/>
|
||||
<tag name="Intervals"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="120" Power="0.55" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="120" Power="0.55" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="120" Power="0.55" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.60" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,17 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 1: Lätta intervaller 60 min</name>
|
||||
<description>Introduktion till intervallträning med korta ansträngningar. Fokus på teknik och känsla.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas1"/>
|
||||
<tag name="Intervals"/>
|
||||
<tag name="Sweetspot"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.70" pace="0"/>
|
||||
<IntervalsT Repeat="6" OnDuration="180" OffDuration="120" OnPower="0.80" OffPower="0.55" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="600" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.60" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,17 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 1: Långpass 90 min</name>
|
||||
<description>Längre uthållighetspass för att bygga grundkondition. Vecka 13-16. Lugnt tempo genom hela passet.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas1"/>
|
||||
<tag name="Endurance"/>
|
||||
<tag name="Long"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="3000" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1200" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.60" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,24 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 2: Uthållighet 90 min med backar</name>
|
||||
<description>90 minuters uthållighetspass med backintervaller. Simulerar kuperad terräng. Vecka 1-3.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas2"/>
|
||||
<tag name="Endurance"/>
|
||||
<tag name="Hills"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1200" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="180" Power="0.85" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="180" Power="0.85" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="180" Power="0.85" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="180" Power="0.85" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1200" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.65" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,19 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 2: Tempo med intervaller 90 min</name>
|
||||
<description>Tempopass med 3x8 min högt tempo. Bygger cykelvana vid högre intensitet. Vecka 5-7.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas2"/>
|
||||
<tag name="Tempo"/>
|
||||
<tag name="Intervals"/>
|
||||
<tag name="Sweetspot"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="600" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<IntervalsT Repeat="3" OnDuration="480" OffDuration="300" OnPower="0.88" OffPower="0.60" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="600" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.65" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,17 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 2: Långpass 2 timmar</name>
|
||||
<description>2 timmars uthållighetspass. Bygger specifik uthållighet för Vätternrundan. Steady pace.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas2"/>
|
||||
<tag name="Endurance"/>
|
||||
<tag name="Long"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="5400" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1200" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.60" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,19 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 2: Långpass 2.5 timmar</name>
|
||||
<description>2.5 timmars långpass med varierad intensitet. Simulerar lång cykeltur. Vecka 5-7.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas2"/>
|
||||
<tag name="Endurance"/>
|
||||
<tag name="Long"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="3600" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1800" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1800" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="1200" Power="0.60" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.60" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,16 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 2: Återhämtningspass 60 min</name>
|
||||
<description>Lätt återhämtningspass. Spinna benen efter hårt pass eller inför långpass. Mycket låg intensitet.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas2"/>
|
||||
<tag name="Recovery"/>
|
||||
<tag name="Easy"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="300" PowerLow="0.45" PowerHigh="0.55" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="3000" Power="0.55" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="300" PowerLow="0.55" PowerHigh="0.45" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,18 @@
|
||||
<workout_file>
|
||||
<author>En Svensk Klassiker Träningsplan</author>
|
||||
<name>Fas 2: Peak-intervaller 75 min</name>
|
||||
<description>Hårdare intervaller inför Vätternrundan. 5x4 min i tempo. Vecka 9.</description>
|
||||
<sportType>bike</sportType>
|
||||
<tags>
|
||||
<tag name="Fas2"/>
|
||||
<tag name="Intervals"/>
|
||||
<tag name="Threshold"/>
|
||||
</tags>
|
||||
<workout>
|
||||
<Warmup Duration="600" PowerLow="0.50" PowerHigh="0.75" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="300" Power="0.70" pace="0"/>
|
||||
<IntervalsT Repeat="5" OnDuration="240" OffDuration="180" OnPower="0.92" OffPower="0.60" pace="0"/>
|
||||
<SteadyState Duration="600" Power="0.65" pace="0"/>
|
||||
<Cooldown Duration="600" PowerLow="0.65" PowerHigh="0.50" pace="0"/>
|
||||
</workout>
|
||||
</workout_file>
|
||||
@@ -0,0 +1,163 @@
|
||||
---
|
||||
type: instruktion
|
||||
tags:
|
||||
- zwift
|
||||
- installation
|
||||
---
|
||||
|
||||
# Installation av Zwift Workouts
|
||||
|
||||
Snabbguide för att installera .zwo-filer i Zwift.
|
||||
|
||||
## Steg-för-steg (Windows)
|
||||
|
||||
1. **Öppna Utforskaren**
|
||||
- Tryck `Windows + E`
|
||||
|
||||
2. **Navigera till Zwift-mappen**
|
||||
```
|
||||
C:\Users\[DITT-NAMN]\Documents\Zwift\Workouts\
|
||||
```
|
||||
|
||||
3. **Hitta din användar-mapp**
|
||||
- Du ser en eller flera mappar med långa nummer (ex: `1234567890`)
|
||||
- Detta är ditt Zwift-användar-ID
|
||||
- Om osäker: kolla i Zwift Companion-appen under Profil
|
||||
|
||||
4. **Gå in i din användar-mapp**
|
||||
```
|
||||
C:\Users\[DITT-NAMN]\Documents\Zwift\Workouts\[ANVÄNDAR-ID]\
|
||||
```
|
||||
|
||||
5. **Kopiera .zwo-filerna**
|
||||
- Från denna vault: `Zwift-Workouts/Fas1/` och `Zwift-Workouts/Fas2/`
|
||||
- Kopiera ALLA `.zwo`-filer till Zwift-mappen
|
||||
- Du kan organisera i undermappar om du vill (valfritt)
|
||||
|
||||
6. **Starta om Zwift**
|
||||
- Stäng Zwift helt
|
||||
- Öppna Zwift igen
|
||||
- Gå till "Workouts" → "Custom Workouts"
|
||||
- Dina workouts ska nu synas!
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Steg-för-steg (Mac)
|
||||
|
||||
1. **Öppna Finder**
|
||||
|
||||
2. **Navigera till Zwift-mappen**
|
||||
```
|
||||
/Users/[DITT-NAMN]/Documents/Zwift/Workouts/
|
||||
```
|
||||
|
||||
Eller tryck `Cmd + Shift + G` och klistra in:
|
||||
```
|
||||
~/Documents/Zwift/Workouts
|
||||
```
|
||||
|
||||
3. **Hitta din användar-mapp**
|
||||
- Mapp med långa nummer (ditt användar-ID)
|
||||
|
||||
4. **Kopiera .zwo-filerna**
|
||||
- Från `Zwift-Workouts/Fas1/` och `Zwift-Workouts/Fas2/`
|
||||
- Dra och släpp alla `.zwo`-filer
|
||||
|
||||
5. **Starta om Zwift**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## iOS/iPad
|
||||
|
||||
**Metod 1: Använd Zwift Companion**
|
||||
1. Öppna Zwift Companion-appen
|
||||
2. Gå till "Workouts"
|
||||
3. Tyvärr stöder inte iOS direkt import av .zwo-filer
|
||||
4. Du måste återskapa workouts manuellt (se nedan)
|
||||
|
||||
**Metod 2: Återskapa workout manuellt**
|
||||
1. I Zwift Companion, gå till Workouts → Create Custom
|
||||
2. Använd beskrivningarna i .zwo-filerna
|
||||
3. Exempel för "01_Grunduthållighet_45min":
|
||||
- Warmup: 10 min @ 50-65% FTP
|
||||
- SteadyState: 30 min @ 65% FTP
|
||||
- Cooldown: 5 min @ 65-50% FTP
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Verifiera installationen
|
||||
|
||||
1. Öppna Zwift
|
||||
2. Välj "Workouts" istället för "Ride"
|
||||
3. Klicka på "Custom Workouts"
|
||||
4. Du ska se:
|
||||
- ✅ Fas 1: Grunduthållighet 45 min
|
||||
- ✅ Fas 1: Tempo 60 min
|
||||
- ✅ Fas 1: Lätta intervaller 60 min
|
||||
- ✅ Fas 1: Långpass 90 min
|
||||
- ✅ Fas 2: Uthållighet 90 min med backar
|
||||
- ✅ Fas 2: Tempo med intervaller 90 min
|
||||
- ✅ ... och 4 till
|
||||
|
||||
**Ser du inte workouts?**
|
||||
- Kontrollera att du kopierat till rätt användar-ID-mapp
|
||||
- Starta om Zwift igen
|
||||
- Kolla att filerna har rätt extension (.zwo, inte .zwo.txt)
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Felsökning
|
||||
|
||||
### Problem: "Jag ser inga custom workouts"
|
||||
**Lösning:**
|
||||
1. Kontrollera filplacering - måste vara i `Workouts/[ANVÄNDAR-ID]/`
|
||||
2. Filerna måste sluta på `.zwo` (inte `.txt` eller annat)
|
||||
3. Starta om Zwift HELT (inte bara logga ut)
|
||||
|
||||
### Problem: "Jag hittar inte min användar-ID-mapp"
|
||||
**Lösning:**
|
||||
1. Öppna Zwift Companion-appen
|
||||
2. Gå till Profile/Profil
|
||||
3. Ditt ID visas där (långt nummer)
|
||||
4. Eller: Skapa en dummy-workout i Zwift → spara → se var den hamnar
|
||||
|
||||
### Problem: "Workouts fungerar men intensiteten känns fel"
|
||||
**Lösning:**
|
||||
1. Du behöver göra FTP-test först!
|
||||
2. I Zwift: Workouts → FTP Tests → "Ramp Test"
|
||||
3. Efter testet uppdateras din FTP automatiskt
|
||||
|
||||
### Problem: ".zwo-fil öppnas i textredigerare när jag dubbelklickar"
|
||||
**Lösning:**
|
||||
- Det är normalt! .zwo är XML-filer
|
||||
- Kopiera filerna direkt till Zwift-mappen
|
||||
- Öppna INTE genom att dubbelklicka
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Alternativ: Zwift Companion Web
|
||||
|
||||
Om du har problem kan du använda Zwift:s webbverktyg:
|
||||
|
||||
1. Gå till https://whatsonzwift.com/workouts/custom-workouts/
|
||||
2. Öppna .zwo-filen i en textredigerare
|
||||
3. Kopiera innehållet
|
||||
4. Skapa ny workout på webbsidan
|
||||
5. Klistra in XML-koden
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Nästa steg
|
||||
|
||||
✅ Installationen klar? Bra jobbat!
|
||||
|
||||
**Nu:**
|
||||
1. [[ZWIFT_GUIDE#FTP-test|Gör ett FTP-test]]
|
||||
2. Kör ditt första workout från [[Zwift-Workouts/WORKOUT_SUMMARY|Workout-sammanfattningen]]
|
||||
3. Följ [[01_FAS1_GRUNDTRÄNING|Fas 1]] eller [[02_FAS2_VÄTTERNRUNDAN_VANSBRO|Fas 2]]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Navigation
|
||||
|
||||
← [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]] | [[Zwift-Workouts/README|Workout-översikt]] | [[START|Hem]] →
|
||||
@@ -0,0 +1,94 @@
|
||||
---
|
||||
type: guide
|
||||
tags:
|
||||
- zwift
|
||||
- workouts
|
||||
---
|
||||
|
||||
# Zwift Workouts för En Svensk Klassiker
|
||||
|
||||
Denna mapp innehåller strukturerade Zwift-träningspass (.zwo-filer) som matchar träningsplanen för En Svensk Klassiker.
|
||||
|
||||
## Mappstruktur
|
||||
|
||||
```
|
||||
Zwift-Workouts/
|
||||
├── Fas1/ # Grundträning (16 veckor)
|
||||
├── Fas2/ # Vätternrundan & Vansbro prep (10-12 veckor)
|
||||
├── Fas3/ # Lidingöloppet prep (ingen cykling)
|
||||
└── Fas4/ # Vasaloppet prep (ingen Zwift, fokus på skidor)
|
||||
```
|
||||
|
||||
## Snabbstart
|
||||
|
||||
1. **Läs guiden:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
|
||||
2. **Gör FTP-test** i Zwift
|
||||
3. **Kopiera workouts** till din Zwift-mapp
|
||||
4. **Börja träna!**
|
||||
|
||||
## Workout-översikt
|
||||
|
||||
### Fas 1: Grundträning
|
||||
|
||||
| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
|
||||
|-----|-------|-------|--------|
|
||||
| 01_Grunduthållighet_45min.zwo | 45 min | Grunduthållighet | 1-4 |
|
||||
| 02_Tempo_60min.zwo | 60 min | Tempo | 5-8 |
|
||||
| 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo | 60 min | Intervaller | 9-12 |
|
||||
| 04_Långpass_90min.zwo | 90 min | Långpass | 13-16 |
|
||||
|
||||
### Fas 2: Vätternrundan & Vansbro
|
||||
|
||||
| Fil | Längd | Fokus | Veckor |
|
||||
|-----|-------|-------|--------|
|
||||
| 01_Uthållighet_90min.zwo | 90 min | Backar | 1-3 |
|
||||
| 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo | 90 min | 3×8 min tempo | 5-7 |
|
||||
| 03_Långpass_120min.zwo | 120 min | Långpass | 1-7 |
|
||||
| 04_Långpass_150min.zwo | 150 min | Långpass | 5-7 |
|
||||
| 05_Återhämtning_60min.zwo | 60 min | Återhämtning | Alla |
|
||||
| 06_Peak_Intervaller_75min.zwo | 75 min | 5×4 min threshold | 9 |
|
||||
|
||||
### Fas 3 & 4
|
||||
|
||||
Ingen cykelträning i Fas 3 (fokus på löpning) och Fas 4 (fokus på skidor).
|
||||
|
||||
## Installation
|
||||
|
||||
### Windows
|
||||
1. Gå till: `C:\Users\[ditt-namn]\Documents\Zwift\Workouts\[användar-id]\`
|
||||
2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
|
||||
3. Starta om Zwift
|
||||
|
||||
### Mac
|
||||
1. Gå till: `/Users/[ditt-namn]/Documents/Zwift/Workouts/[användar-id]/`
|
||||
2. Kopiera alla `.zwo`-filer dit
|
||||
3. Starta om Zwift
|
||||
|
||||
### Hitta ditt användar-ID
|
||||
- I Zwift-mappen finns undermappar med långa sifferkombinationer
|
||||
- Det är ditt användar-ID
|
||||
- Eller kolla i Zwift Companion-appen under profil
|
||||
|
||||
## Intensitetsnivåer
|
||||
|
||||
Alla workouts är baserade på din FTP (Functional Threshold Power):
|
||||
|
||||
- **🟢 Återhämtning:** <55% FTP
|
||||
- **🔵 Uthållighet:** 55-75% FTP
|
||||
- **🟡 Tempo:** 75-87% FTP
|
||||
- **🟠 Sweetspot:** 88-93% FTP
|
||||
- **🔴 Threshold:** 94-105% FTP
|
||||
|
||||
## Tips
|
||||
|
||||
- ✅ Gör alltid FTP-test först
|
||||
- ✅ Ha vattenflaska och fläkt redo
|
||||
- ✅ Pass över 90 min: ha energi tillgängligt
|
||||
- ✅ Justera intensitet med pil-upp/ner om det känns för lätt/hårt
|
||||
- ✅ Kombinera gärna Zwift + utomhus för mycket långa pass
|
||||
|
||||
## Support
|
||||
|
||||
📖 **Full guide:** [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-träningsguide]]
|
||||
🏠 **Hem:** [[START]]
|
||||
📋 **Träningsplan:** [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT]]
|
||||
@@ -0,0 +1,158 @@
|
||||
---
|
||||
type: referens
|
||||
tags:
|
||||
- zwift
|
||||
- workouts
|
||||
- översikt
|
||||
---
|
||||
|
||||
# Workout-sammanfattning: Zwift
|
||||
|
||||
Snabbreferens för alla Zwift-workouts i träningsplanen.
|
||||
|
||||
## Fas 1: Grundträning (16 veckor)
|
||||
|
||||
### Vecka 1-4: Etablera vanan
|
||||
**🟢 01_Grunduthållighet_45min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 45 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
|
||||
- 🎯 Mål: Bygga grundkondition
|
||||
- 📅 När: Onsdag/cykeldag
|
||||
|
||||
### Vecka 5-8: Öka volymen
|
||||
**🟡 02_Tempo_60min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 60 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 70% FTP (tempo)
|
||||
- 🎯 Mål: Strukturerad tempo-träning
|
||||
- 📅 När: Mitt i veckan
|
||||
|
||||
### Vecka 9-12: Bygg uthållighet
|
||||
**🟡 03_Intervaller_Lätt_60min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 60 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 6×3 min @ 80% FTP
|
||||
- 🎯 Mål: Introduktion till intervaller
|
||||
- 📅 När: Tisdag/Onsdag
|
||||
|
||||
### Vecka 13-16: Stabil grund
|
||||
**🔵 04_Långpass_90min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 90 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 65% FTP (uthållighet)
|
||||
- 🎯 Mål: Bygga längre uthållighet
|
||||
- 📅 När: Helg
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Fas 2: Vätternrundan & Vansbro (10-12 veckor)
|
||||
|
||||
### Vecka 1-3: Bygga cykelbas
|
||||
**🟡 01_Uthållighet_90min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 90 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 65% FTP + 4×3 min backar @ 85% FTP
|
||||
- 🎯 Mål: Uthållighet med kuperad terräng
|
||||
- 📅 När: Tisdag
|
||||
|
||||
**🔵 03_Långpass_120min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 2 timmar
|
||||
- 💪 Intensitet: 65% FTP (steady state)
|
||||
- 🎯 Mål: Bygga lång uthållighet
|
||||
- 📅 När: Lördag (eller utomhus)
|
||||
|
||||
### Vecka 5-7: Öka distansen
|
||||
**🔴 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 90 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 3×8 min @ 88% FTP (sweetspot)
|
||||
- 🎯 Mål: Bygga tempo-uthållighet
|
||||
- 📅 När: Tisdag
|
||||
|
||||
**🟢 05_Återhämtning_60min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 60 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 55% FTP (mycket lätt)
|
||||
- 🎯 Mål: Aktiv återhämtning
|
||||
- 📅 När: Torsdag (efter hårt pass)
|
||||
|
||||
**🔵 04_Långpass_150min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 2.5 timmar
|
||||
- 💪 Intensitet: 65-70% FTP varierat
|
||||
- 🎯 Mål: Simulera lång cykeltur
|
||||
- 📅 När: Lördag
|
||||
|
||||
### Vecka 9: Peakvecka
|
||||
**🔴 06_Peak_Intervaller_75min.zwo**
|
||||
- ⏱️ 75 minuter
|
||||
- 💪 Intensitet: 5×4 min @ 92% FTP (threshold)
|
||||
- 🎯 Mål: Bygga toppform
|
||||
- 📅 När: Tisdag
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Hur man väljer workout
|
||||
|
||||
### Baserat på tid tillgänglig:
|
||||
- **45-60 min:** Fas1: 01, 02, 03 eller Fas2: 05
|
||||
- **75-90 min:** Fas1: 04 eller Fas2: 01, 02, 06
|
||||
- **2+ timmar:** Fas2: 03, 04
|
||||
|
||||
### Baserat på energinivå:
|
||||
- **Trött/Återhämtning:** Fas2: 05_Återhämtning
|
||||
- **Normal energi:** Fas1: 01, 02, 04 eller Fas2: 01, 03
|
||||
- **Mycket energi:** Fas1: 03 eller Fas2: 02, 06
|
||||
|
||||
### Baserat på mål:
|
||||
- **Bygga grunduthållighet:** Fas1: 01, 04 eller Fas2: 03, 04
|
||||
- **Förbättra tempo:** Fas1: 02 eller Fas2: 02
|
||||
- **Bli starkare:** Fas1: 03 eller Fas2: 01, 06
|
||||
- **Återhämta:** Fas2: 05
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Intensitetszoner - Snabbreferens
|
||||
|
||||
| Symbol | Zon | % FTP | RPE | Känns som | Kan prata? |
|
||||
|--------|-----|-------|-----|-----------|------------|
|
||||
| 🟢 | Återhämtning | <55% | 1-3 | Mycket lätt | Hela meningar |
|
||||
| 🔵 | Uthållighet | 55-75% | 4-5 | Lätt | Ja, bekvämt |
|
||||
| 🟡 | Tempo | 75-87% | 6-7 | Medel | Korta meningar |
|
||||
| 🟠 | Sweetspot | 88-93% | 7-8 | Hårt | Ja, men svårt |
|
||||
| 🔴 | Threshold | 94-105% | 8-9 | Mycket hårt | Knappt |
|
||||
| ⚫ | VO2 Max | >105% | 9-10 | Maximalt | Nej |
|
||||
|
||||
**RPE = Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning 1-10)**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Veckoplanering - Exempel
|
||||
|
||||
### Fas 1, Vecka 5 (med Zwift):
|
||||
- Mån: Styrka 30 min
|
||||
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_60min.zwo
|
||||
- Ons: Simning 30 min
|
||||
- Tor: Vila
|
||||
- Fre: Styrka 30 min
|
||||
- Lör: Löpning 40 min
|
||||
- Sön: Vila
|
||||
|
||||
### Fas 2, Vecka 6 (med Zwift):
|
||||
- Mån: Simning 45 min
|
||||
- Tis: ZWIFT - 02_Tempo_Intervaller_90min.zwo ⚡
|
||||
- Ons: Styrka 40 min
|
||||
- Tor: ZWIFT - 05_Återhämtning_60min.zwo 🟢
|
||||
- Fre: Vila
|
||||
- Lör: ZWIFT - 04_Långpass_150min.zwo 🚴💨
|
||||
- Sön: Simning öppet vatten 45 min
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Tips för framgång
|
||||
|
||||
✅ **Gör FTP-test** var 6-8:e vecka
|
||||
✅ **Ha vatten & energi** redo för pass >90 min
|
||||
✅ **Använd fläkt** - du svettas mer inomhus!
|
||||
✅ **Följ återhämtningsveckorna** - viktigt!
|
||||
✅ **Anpassa intensitet** med pil-upp/ner efter behov
|
||||
✅ **Kombinera Zwift + utomhus** för variation
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Navigation
|
||||
|
||||
← [[ZWIFT_GUIDE|Zwift-guide]] | [[START|Hem]] | [[TRÄNINGSPLAN_ÖVERSIKT|Träningsplan]] →
|
||||
Reference in New Issue
Block a user